哪些不良習慣容易導致胃部疾病？對于各類人群有怎樣的護胃建議？

不新鮮的剩菜剩飯最好別吃

“老人家常常在家里頭‘勤儉節(jié)約’。很多剩菜、剩飯，有一些東西不太干凈或者不新鮮的話，不要堅持把它吃完”“要吃足夠多的菜，因為纖維素非常重要”“太咸的、腌的食物，吃太多是不好的”…近日，中國工程院院士、廣州國家實驗室主任鐘南山在國家老年大學新學期“開學第一課”上，為全國老年朋友傳授健康新理念，其中不少與護胃相關(guān)。鐘南山強調(diào)，合理膳食很重要，要避免不良飲食習慣。

吃飯七八分飽，是科學還是迷思？“我很少吃得很飽。建議大家也不要吃太飽。”鐘南山說。一篇發(fā)表于國際期刊《自然》的文章表明，適當限制飲食和抑制胰島素信號可以逆轉(zhuǎn)大部分與衰老相關(guān)的變化，減緩基因的轉(zhuǎn)錄速度，動物模型顯示可以延長10%—20%的壽命。不過，對中老年人而言，飲食“幾分飽”應(yīng)根據(jù)個體需求而定，不能一概而論。例如，身體活動較多或患有某些疾?。ㄈ缲氀?、消瘦癥）的人群可能需要更高的能量攝入。而對于久坐少動的老人，適量控制飲食則是必要的。關(guān)鍵在于量身定制飲食方案，而非盲目追求“七分飽”。

鐘南山還提醒大家注意一些常見的飲食誤區(qū)——

吃素更健康嗎？“完全吃素我是不贊成的。如果必要的動物蛋白補充不足，對壽命延長是有影響的。”鐘南山介紹，肌少癥在老年人中比較常見，一個重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。此外，肉類中血紅素鐵含量豐富，如果總是不吃肉又沒有專門補鐵，容易導致缺鐵性貧血。鐘南山還說：“‘千金難買老來瘦’不一定完全正確?！?/p>

喝湯更健康嗎？“‘食材的精華都在湯里’的說法并不科學?！辩娔仙秸f，老年人因味蕾萎縮和食欲下降，可能會傾向于選擇喝湯，湯品中的食物氨基酸和少量脂肪酸能帶來鮮美的口味、促進食欲，但實際上，90%以上的蛋白質(zhì)都在食材中，有些湯如老火靚湯、海鮮湯、豆苗湯等嘌呤含量高，容易引發(fā)痛風等問題。

喝粥更養(yǎng)胃嗎？鐘南山介紹，粥的營養(yǎng)成分單一，主要是碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪含量低，容易升血糖。對于易患胃食管反流問題的老年群體，喝粥容易加重反流癥狀。適當少量喝可以，不可把粥當主食長期食用。鐘南山說：“有的人年紀大以后，牙齒不好只能喝粥，但是不要只喝白粥，可以喝點有肉的粥?！?/p>

無論是胃部健康，還是全身心健康，想要提高整體生活質(zhì)量，心理健康也十分關(guān)鍵?！斑@一條我自己很有體會。我覺得健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病?！辩娔仙椒窒砹肆笮睦砥胶鉁蕜t：執(zhí)著追求、知足常樂、助人為樂、自得其樂、苦中化樂、家庭之樂。

這些壞習慣，正悄悄傷害年輕人的胃

胃病的發(fā)病率呈現(xiàn)年輕化趨勢，是什么導致年輕人患上胃部疾病？應(yīng)該如何預(yù)防？

年輕人患胃部疾病主要有五大原因——

在生活方式上，一些年輕人經(jīng)常熬夜加班或娛樂活動豐富，生活缺少規(guī)律會導致生物鐘紊亂，影響胃酸分泌的正常節(jié)律，使胃黏膜長期處于高酸環(huán)境中，容易引發(fā)胃炎。此外，久坐不動，缺乏足夠的戶外活動、體育鍛煉，會使腸胃蠕動減緩、消化功能下降，食物在胃內(nèi)停留時間過長，容易引起胃脹、胃痛等不適，長期如此也可導致胃炎。

在飲食習慣上，因生活節(jié)奏快、工作學習繁忙而忽視飲食規(guī)律，暴飲暴食、長時間空腹等不健康飲食習慣屢見不鮮。這種飲食模式極易損傷胃黏膜。許多年輕人還喜歡吃高鹽、高脂、高糖食品，或頻繁食用辛辣、油膩食物，同樣容易導致胃黏膜炎癥。過量飲酒也會對胃黏膜造成嚴重刺激，引發(fā)胃炎、十二指腸炎和胃潰瘍等疾病。

精神壓力大也是重要因素。不少人長期處于學業(yè)、職場、生活壓力下，高壓狀態(tài)會引發(fā)慢性應(yīng)激反應(yīng)，焦慮、抑郁等負面情緒更會影響胃腸道蠕動，導致胃黏膜血管痙攣，減少胃黏膜的血流量，影響胃黏膜的修復(fù)和更新。憤怒、生氣等較為亢奮的情緒則會導致胃腸高動力反應(yīng)，引起胃酸分泌增加，加重胃部負擔。

幽門螺桿菌感染。幽門螺桿菌能夠破壞胃黏膜的保護屏障，引發(fā)胃炎。衛(wèi)生習慣不佳、飲食不潔等都會造成幽門螺桿菌感染，而所有感染者幾乎都存在慢性活動性胃炎，包括消化不良、消化性潰瘍、胃黏膜萎縮，甚至可以導致胃癌。

藥物副作用。一些人長期服用某些藥物，尤其是阿司匹林、布洛芬等非甾體抗炎藥，會對胃黏膜造成損傷，導致胃炎的發(fā)生。

如何預(yù)防胃部疾病？專家建議：規(guī)律作息，盡量避免熬夜，保證充足睡眠，有助于維持身體正常代謝，減輕胃部負擔。合理均衡膳食，葷素搭配，粗細搭配，避免偏食。定時定量進食，多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和粗糧等，有助于促進腸胃蠕動，改善消化功能。適量運動，散步、慢跑、瑜伽等有助于增強體質(zhì)，促進腸胃蠕動，提高免疫力。學會減壓放松，調(diào)節(jié)情緒，保持良好心態(tài)，避免過度緊張和焦慮。戒煙限酒，煙草中的尼古丁等有害物質(zhì)會刺激胃黏膜，導致胃酸分泌過多；酒精會直接損傷胃黏膜，增加胃炎的發(fā)病風險。定期進行胃部檢查，及時發(fā)現(xiàn)胃部的潛在問題，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

胃不舒服的人還要盡量避免以下壞習慣：吃得太快，吃完就躺下；少食多餐，破壞胃酸的正常分泌，腸胃得不到休息；愛吃重口味，喜歡吃咸菜、燒烤等；不用公筷不分餐，容易感染幽門螺桿菌；經(jīng)常服用各種消炎藥、抗生素；經(jīng)常喝冷飲，吃生冷的食物；長期飲用大量的咖啡和濃茶。

“少食多餐”更養(yǎng)胃嗎？

邊看手機邊吃飯的習慣要警惕

無論是工作壓力大的年輕人，還是消化功能減弱的老年人，都可能經(jīng)歷過胃部不適的困擾。常見的養(yǎng)胃誤區(qū)有哪些？熬夜加班的群體如何加餐？

胃疼的本質(zhì)是胃發(fā)出的“求救信號”，長期胃疼有可能是患有胃潰瘍、胃穿孔、胃出血等胃部疾病，而短期胃痛，一般是胃突然受到了某種刺激，如吃了變質(zhì)的食物，致病菌刺激胃黏膜，引發(fā)胃痙攣。

生活中常見的胃痛，通常是由食用冰冷、辛辣等刺激性食物引起的。傳統(tǒng)醫(yī)學則認為胃疼的原因主要是脾胃虛寒、胃陰不足、肝胃不和、寒凝氣滯等。

不少人認為，“少食多餐”是良好的養(yǎng)胃方式。王星比喻道：健康的胃就像精力充沛的員工，每天規(guī)律完成三餐工作量即可；若強行要求額外加班進食，反而可能引發(fā)疲勞。對于胃潰瘍、胃脹患者來說，適當減少單次進食量、增加用餐次數(shù)，更有利于恢復(fù)。但這種飲食策略需要在醫(yī)生指導下實施。

現(xiàn)代人的傷胃習慣中，最常見的就是飲食不規(guī)律。饑飽無常的進食方式，容易打亂胃酸分泌節(jié)奏。重口味飲食會持續(xù)刺激胃黏膜，長期積累可能引發(fā)炎癥反應(yīng)。王星特別指出，邊看手機邊吃飯的習慣值得警惕：“專注進食不僅能促進消化液分泌，還能通過充分咀嚼減輕胃負擔?！?/p>

針對特殊人群的養(yǎng)胃策略，王星給出建議：老年人應(yīng)注重高蛋白、易消化飲食，細嚼慢咽避免加重胃腸負擔；孕期女性需在保證營養(yǎng)前提下，避免食用生冷刺激食物；需要熬夜加班的群體，建議晚餐后間隔3小時再入睡，若必須加餐，可選擇蒸南瓜、溫牛奶等食物。

養(yǎng)護胃健康需要系統(tǒng)思維。吃飯速度過快容易導致腸胃功能紊亂。情緒管理對胃腸功能的影響同樣顯著，焦慮、抑郁等負面情緒可能通過“腦腸軸”引發(fā)胃部不適。中醫(yī)四季調(diào)養(yǎng)理念也值得借鑒：春季適當食用香椿、薺菜等辛溫發(fā)散食材，夏季多食冬瓜、苦瓜等利濕食物，秋季以銀耳、蓮藕滋陰潤燥，冬季用生姜、羊肉溫補驅(qū)寒。

與其追求某種特效食物，不如建立健康的生活方式。按時定量進餐、保持愉悅心情、保證充足睡眠，這些看似平常的生活習慣，正是養(yǎng)護胃健康最有效的良方。

如果飯后不進行適量的體力活動，長期下來會導致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學上稱這一現(xiàn)象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠遠超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個人體型差異的體現(xiàn)，每種體型都有其美。但過度的體重增加，即肥胖，會導致體內(nèi)脂肪過量積累，長期下去可能對健康造成嚴重影響。

肥胖不僅是外觀問題，醫(yī)學上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心的統(tǒng)計，我國成年人的肥胖率已達到12%。這一數(shù)字的增長意味著，肥胖不僅是個人健康問題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

我們的飲食習慣、運動頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個簡單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡單來說，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動?？熳?、跑步、騎自行車等活動都屬于有效的運動方式。隨著健身意識的普及，越來越多的中國人開始意識到運動的重要性。但對于許多忙碌的上班族來說，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設(shè)備的運動項目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應(yīng)該學會勞逸結(jié)合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來，我國教育部門通過政策努力增加學生的體育活動時間，鼓勵孩子們從小培養(yǎng)運動習慣。學生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應(yīng)將運動視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動的學生不僅在體重控制方面表現(xiàn)出色，因為有正常的體型，其在個人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學會睡。

高質(zhì)量的睡眠對身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會破壞身體的激素平衡，容易導致體重增加。同時，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來緩解疲勞，這進一步增加了發(fā)胖的風險。最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會有壓力，但可以通過做自己喜歡的事情來緩解，比如聽音樂、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動引發(fā)的暴飲暴食。此外，長期的不良情緒還會干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致代謝紊亂，最終導致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內(nèi)見效，但這些方法往往會對身體造成長期傷害。例如，極端限碳可能導致營養(yǎng)不良和代謝紊亂，長期依賴代餐會破壞正常飲食習慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風險，影響腸胃健康。

可見，科學的肥胖防治是一個漸進的過程，通過日常的管住嘴、邁開腿、學會睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點，實現(xiàn)健康生活。

“催肥”習慣1：吃飯非?？?/p>

很多朋友可以在很短的時間內(nèi)大量進食，這種進食方式通常會造成熱量超標，導致肥胖。

“催肥”習慣2：吃太多主食

有的人不吃菜或只吃兩口菜，卻能吃下一大盆飯或若干個大饅頭，這么吃不僅營養(yǎng)不均衡，還會造成單一營養(yǎng)嚴重超標，同樣也會造成脂肪合成過多。

“催肥”習慣3：晚餐太過豐盛

不少人無論是應(yīng)酬還是回家，晚餐的豐富度都遠遠超過早餐和午餐，結(jié)果晚餐攝入太多的熱量，加之晚飯后缺少運動，從而會造成熱量在體內(nèi)蓄積，導致肥胖。

“催肥”習慣4：每一餐都吃得過飽

如果在“七八分飽”時就停止進食，那么在下一餐到來之前既不會感到太餓，又不容易發(fā)胖，有益脾胃健康。如果總是吃撐才放下筷子，餐后會因為血液都集中到胃，導致大腦相對處于缺氧狀態(tài)，則容易犯困，再加上飯后運動量低，必然會導致發(fā)胖。

“催肥”習慣5：吃飯不專心

吃東西時，胃部為了消化會聚集更多血液參與消化運動。而在看電視或玩手機時，大腦也需要更多的血液提供信息的收集。兩者同時進行，更多的注意力在大腦，胃部的血液就會減少，會影響消化功能，時間久了容易造成消化不良及肥胖。

“催肥”習慣6：常吃熱量高的甜食、油炸食品

常吃高油、高糖的食物很容易讓攝入的熱量超標，體內(nèi)脂肪增多。其中帶有“酥”字的食品就是高熱量的典型，這些“酥”食之所以能“酥”，一定有油炸、烤的過程，才能有脆的口感。所以，這些食物的熱量通常都比較高。

除了帶有“酥”字的食物，還有一些食物需要“裹”一層面包屑，再經(jīng)過油炸，并蘸上各種醬料。它們雖然香噴噴，但是卻容易發(fā)胖。

“催肥”習慣7：大量飲酒或經(jīng)常喝含糖飲料

很多人不喜歡喝白開水，偏愛喝甜果汁或碳酸飲料，甚至有人把飲料當水喝，忽略了高熱量，再加之不愛運動，自然就容易發(fā)胖。

“催肥”習慣8：用吃作為精神獎賞

“心情好，吃點好的”“心情不好，吃點好的”“日子太平淡，吃點好的”……總有人喜歡把“吃”作為心理的安慰。

因喜歡吃而胖，一方面是吃多了，另一方面是吃“錯”了。無論是純天然還是深加工食物，只要是吃多了就會容易肥胖。對于吃“錯”食物這個問題，是很多人不注意的，大家都知道喝碳酸飲料不健康，但碳酸飲料的嗆勁兒、爽勁兒對于一些人是一種誘惑，難以戒掉。

“催肥”習慣9：怕浪費

節(jié)儉是中華民族的傳統(tǒng)美德，很多人對浪費食物的行為深惡痛絕。有人每餐吃飽后，看到盤子里還剩幾口菜、幾口飯，倒掉覺得可惜，便又坐回餐桌前將剩菜吃光。

然而，經(jīng)常“多吃一點”對于身體健康來說肯定是不好的，總是吃飽了還繼續(xù)吃，一不小心就會攝入過多。如果真的想節(jié)約糧食，做飯的時候應(yīng)該要適量。

“催肥”習慣10：光吃不動

光吃不動，必然會造成熱量在體內(nèi)蓄積。而且越胖會讓你越不愛運動，越不愛運動反而會越喜歡吃東西，體重也會越來越重，從而形成一種惡性循環(huán)。

這十種“催肥”的飲食習慣，你中了幾條？快快避雷！

15個容易造成尿酸升高的生活習慣

1.愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的范圍里。

2.喝大量果汁（包括100%果汁）。

3.愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品（甜餅干、甜面包、曲奇等）。

4.愛喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過量的紅葡萄酒。

5.喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。

6.愛吃高嘌呤含量的動物內(nèi)臟。

7.吃很多烤肉、燒烤肉類。

8.日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。

9.吃過多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香腸等。

10.吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素攝入不足。

11.吃得過咸，長期鈉過量。

12.吃碳水化合物過少，或長時間生酮減肥。

13.經(jīng)常節(jié)食減肥，長期半饑餓狀態(tài)。

14.運動不足，肌肉軟弱。

15.運動/勞動強度過大，常常處于應(yīng)激狀態(tài)。

大家看看，自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢？

三大飲食結(jié)構(gòu)容易造成尿酸升高

通過以上15個飲食習慣，如果總結(jié)一下，從飲食角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個方面的機制——

1.吃糖太多，如甜飲料、純果汁等

研究證實，過多攝入果糖不僅會導致胰島素抵抗，而且會造成尿酸代謝紊亂。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的最佳方式。

我國古代并沒有喝甜飲料的習慣，用餐時只喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶，也不喝甜飲料。90年代之后，國外的甜飲料逐漸進入中國，在強大的商業(yè)推廣力量作用下，喝甜飲料逐漸成為一種消費習慣，特別是在餐館用餐、成人聚會時，都會給小孩子點些甜飲料。因為孩子天生喜歡甜味，對甜飲料很容易產(chǎn)生迷戀。

這里還必須說一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩三個蘋果/梨/桃/橙子中的糖分，而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。

可能有人會問：水果還能不能吃呢？能吃。膳食指南建議每天200-350克的水果，在這個數(shù)量范圍的前提下，不會引入過多的果糖，也不會引起尿酸水平過高。但是，如果一天吃兩三斤水果，那么果糖的總量就會過多，恐怕也是一樣值得擔心的。

此外，近年來，由于淀粉糖工業(yè)的發(fā)展，果糖生產(chǎn)數(shù)量增加，很多甜點心、甜食都樂于直接使用“結(jié)晶果糖”。

果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當中，也被奶茶店和甜品店所樂用。

不易結(jié)晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來源，同樣會引入果糖。

因此，從飲料之外的各種甜味食品中吃進去的果糖數(shù)量，也呈現(xiàn)出越來越多的趨勢。

2.魚肉海鮮越來越多，蔬菜、薯類、雜糧越來越少

研究證實，水產(chǎn)動物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血癥和痛風的風險有正相關(guān)性。

由于孩子們是家庭里的寶貝，從小各種動物性食品充足供應(yīng)，拿肉、魚、蝦當飯吃的孩子不在少數(shù)，而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠高于糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時，它們給身體的酸負荷也比較高。最近有研究發(fā)現(xiàn)，食物酸負荷與高尿酸血癥的風險有所關(guān)聯(lián)。

與此同時，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全谷物，攝入量是嚴重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調(diào)的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少，糧食只吃白米白面，這樣就無法達到營養(yǎng)平衡狀態(tài)。

3.碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是饑餓

食物不足時，身體只能分解自體組織來供應(yīng)能量，而組織細胞的分解會產(chǎn)生嘌呤，造成內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增加。

碳水化合物不足時，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會產(chǎn)生過多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。

原本沒有達到肥胖狀態(tài)的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會給身體帶來高尿酸血癥的風險。

在肥胖狀態(tài)下，暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會降低肥胖水平，而減脂本身是有利于預(yù)防代謝紊亂的。但是，如果人沒有達到肥胖標準，原來也沒有明顯的代謝紊亂問題，那么低碳水化合物減肥就是弊大于利的，反而會擾亂嘌呤代謝。

我們常見到這樣的案例，有些女生原本身體健康，只是正常的豐滿狀態(tài)，沒有達到肥胖標準，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結(jié)果反而造成抗病力下降、月經(jīng)不調(diào)、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血癥。在恢復(fù)正常吃主食，并溫和運動之后，尿酸水平逐漸回歸到正常狀態(tài)。

改善尿酸水平的15個建議

我們學校的體育教學部每學期都開設(shè)減脂班，我給這些學生在飲食方面有一些指導建議，也分享給大家參考：

1.盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。

2.多吃各種少油烹調(diào)的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜，額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。

3.主食可控量，但每餐至少要吃到50克干重的量（所謂的“一兩飯”）。運動量大后感覺特別疲勞時，可以增加主食的量，以促進肌肉恢復(fù)。

4.盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的面點，也不吃面包和點心等焙烤食品。

5.每天定時定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆?jié){有益控尿酸）。

6.不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。

7.吃飯時專心體會食物的飽感，不看手機。

8.晚餐后盡量不吃東西。

9.兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過400克（帶皮核重）。

10.飯后半小時之內(nèi)不坐下，而是散步或做站著的工作。

11.優(yōu)先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡。

12.不吃加油、鹽、糖的花色主食，只吃原味。

13.每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全谷主食。小米、糙米、燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購買即食燕麥片，早餐自己沖一碗，替代白米粥。

14.餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米飯、饅頭等主食。

15.減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點睡覺。

如果尿酸高到比較嚴重的程度，甚至發(fā)作痛風，建議求醫(yī)治療。但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關(guān)節(jié)和器官還沒有受到實質(zhì)性的傷害，趁著年輕恢復(fù)能力較強，一定要堅持健康飲食和適度運動，讓尿酸水平回歸正常范圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀態(tài)。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家）

人的飲食要清潔衛(wèi)生、要適時適量、要多樣化。飲食得宜，則可增進人體健康；若飲食失宜，又可成為致病因素，引起多種疾病。在民間，自古就有“病從口入”之說。因此，要想有一個健康的身體，在飲食方面就要有所顧忌。下面本文將從六個方面進行解析。

①忌飲食不清潔

人人皆知，飲食要清潔衛(wèi)生。飲食不清潔致病，是指食入的食物被污染，或生冷不潔，或腐敗變質(zhì)，或霉變，或有毒食物，進而導致多種病變。因此，要防止病從口入，最基本的措施就是不吃不清潔的食物。道理人人清楚，說起來容易，做起來也不難，但在臨床上，因飲食不清潔而生病者，并不少見。

自古以來，不少醫(yī)者圣人都曾提出“不吃不潔之食”的觀點。如孔子在《論語》中提出了8種“不食”。《論語·鄉(xiāng)黨》：“食饐而餲，魚餒而肉敗，不食。色惡，不食。臭惡，不食。失飪，不食。不時，不食。割不正，不食。不得其醬，不食……沽酒市脯，不食。”其中，多數(shù)是指不食不清潔衛(wèi)生的食物。又如張仲景在《金匱要略·禽獸魚蟲禁忌并治》中記載“穢飯、餒肉﹑臭魚，食之皆傷人。自死肉，口閉者，不可食之。六畜自死，皆疫死，則有毒，不可食之”，指出腐變質(zhì)等不潔之物，不可食之，食之皆傷人。

從臨床表現(xiàn)來說，“食之皆傷人”的原因多見：

一是損傷腸胃。食入不潔食物，損傷腸胃，使腸胃功能紊亂，出現(xiàn)脘腹疼痛、痞脹、噯腐呑酸、惡心、嘔吐、腹瀉、下痢膿血等腸胃道病癥。如各種急性、慢性胃腸炎病變。

二是食物中毒。食入被毒物污染或有毒食物，會引起食物中毒，輕則脘腹疼痛﹑嘔吐﹑腹瀉，重則昏迷，甚至死亡。如隋·巢元方《諸病源候論·諸飲食中毒候》中“凡人往往因飲食忽然困悶，少時致甚，乃至死者，名為飲食中毒”，指出因飲食不潔引起突然發(fā)病而加重，甚或致死的，為食物中毒。這在臨床上也常見。

三是引起腸道寄生蟲病。食入生冷不潔被蟲卵污染的食物，可出現(xiàn)腹痛、肚腹脹大、面黃肌瘦、面部蟲斑、嗜食異物等腸道寄生蟲病癥。如蛔蟲病。

②忌饑飽失常

正常飲食，應(yīng)以適量為宜。若飲食的量失去節(jié)制，或者過饑，或者過飽，均可導致疾病的發(fā)生。

過饑致病

所謂過饑，是指因吃不飽、吃不下（消化道疾病）、不愛吃（擇食）、減肥節(jié)食等原因，長期饑餓，飲食量過少而生病。

其致病原因多見：

一是傷胃。胃主受納腐熟水谷，納谷不足，胃府氣陰受損，可出現(xiàn)胃脘嘈雜、疼痛、嘔吐、泛酸等病癥。如慢性胃炎、胃潰瘍等病變。

二是氣血化生不足。飲食是人體氣血生成之本源，長期攝食不足，氣血化生乏源，導致氣血虧虛的病理變化，使臟腑組織功能衰退或失常。如《靈樞·五味》中的“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，就是指飲食量少可導致人體氣血衰少。若發(fā)生在兒童時期，還會影響兒童的生長發(fā)育。

三是正氣不足易感邪生病。由于長期飲食量不足，導致營養(yǎng)不良，形體消瘦，正氣不足，抵抗力免疫力下降，進而易感邪生病。如嬌生慣養(yǎng)者，更容易感冒；長期節(jié)食減肥者，多體弱，稍勞累即易生病。

過飽致病

所謂過飽，是指進食不能節(jié)制，長期飲食超量，或是暴飲暴食，或朋友聚餐無度等。

其致病原因多見：

一是飲食停滯損傷脾胃。由于飲食超量，使脾胃難以消化，以致食積不化，出現(xiàn)脘腹脹滿疼痛、噯腐吞酸、嘔吐、腹瀉、厭食等病癥。如急、慢性胃腸炎癥、潰瘍等。正如《素問·痹論》所說：“飲食自倍，腸胃乃傷?！?/p>

二是痰濕內(nèi)生。食滯日久，脾失健運，運化水濕功能失常，脾虛生濕，產(chǎn)生聚濕、生痰、化熱等的病理變化，進一步可導致痰飲、肥胖、頭暈、胸悶、心脈痹阻，以及咳嗽、氣喘等諸多病癥。如心腦血管病、肺心病等。

時饑時飽致病

時饑時飽的情況多見于兒童，或家庭生活困難，或出生后喂養(yǎng)不當，或蟲積所致，時饑時飽，消化不良，食滯日久，脾胃損傷，導致疳積。疳積，即重度營養(yǎng)不良癥，指小兒面黃肌痩，肚腹膨大，四肢瘦，猴形臉，時發(fā)潮熱，心煩口渴，精神萎靡，食欲減退，或嗜食異物的病癥。

③忌飲食偏嗜

飲食偏嗜，是指過分愛吃或不愛吃某些食物。如飲食的五味偏嗜、物種偏嗜、寒熱偏嗜等，皆可導致多種病變。

五味偏嗜致病

五味偏嗜是指長期嗜好某種性味的食物，如有人喜食辛辣、有人喜食咸味等。食物的性味有酸、苦、甘、辛、咸五味。五味與五臟，各有一定的親和性，即酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入腎。若長期五味偏嗜，就會導致臟氣偏盛偏衰，功能失調(diào)而發(fā)生多種病癥。

《素向·至真要大論》曰：“五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入腎。久而增氣，物化之常也。氣增而久，夭之由也。”這是說五味各歸五臟，若服用日久，能增強各臟之氣，這是藥物五味在體內(nèi)氣化的一般規(guī)律（常）；若臟氣增強過久，又是導致疾病或死亡（夭）的原因。

如《素問·五臟生成》曰：“多食咸，則脈凝泣而變色?！庇梦逍邢嗫死碚搧斫忉尵褪窍倘肽I，屬水，多食咸，則腎水偏勝（盛），腎水勝則克心火，心主血脈，腎水克心火，使心血運行遲滯而凝澀不暢，產(chǎn)生心脈阻滯的病變，出現(xiàn)胸悶心悸、面色不華的心血管系統(tǒng)病癥。正如臨床上常見到的重口味患者，多吃咸，引起血液黏稠度增高，產(chǎn)生血管斑塊，發(fā)生心血管病變。所以，臨床醫(yī)生常提醒患者，在燒菜時要少放鹽，飲食宜清淡。

物種偏嗜致病

所謂飲食的物種偏嗜，是指長期專食某些食物，或不吃某些食物，或膳食中缺乏某些食物。久而久之，因某些營奍物質(zhì)的過剩或缺乏而發(fā)生疾病。

人體是一個復(fù)雜的生命體，生命的維持與健康，需要各種營養(yǎng)物質(zhì)。如中醫(yī)所說的精、氣、血、津液，西醫(yī)所說的糖類（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素（礦物質(zhì)）、水液等。這些營養(yǎng)物質(zhì)需從各種食物中獲得。目前，已知人體必須物質(zhì)約為50種左右，為了滿足營養(yǎng)的需要，日常飲食必須攝取多種多樣的食物。

人的飲食物要多樣化。《素問·臟氣法時論》曰：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣?！边@是說五谷（米、麥、小豆、大豆、黃黍）用以營養(yǎng)五臟之氣，五果（桃、李、栗、杏、棗）以輔助其營養(yǎng)，五畜（牛、羊、豬、犬、雞）以補益其營養(yǎng)，五菜（葵、藿、薤、蔥、韭）以補充其營養(yǎng)。谷肉果菜皆有五氣五味，氣味和合而食之，就可以補益臟腑（人身）之精氣。這提示我們，食物營養(yǎng)要多樣化，要谷肉果菜雜合而食之。

長期飲食的物種偏嗜，則可導致多種疾病。

長期嗜食甘肥厚味營養(yǎng)過剩。甘肥厚味飲食，是指精美的食物、重口味的食物，中醫(yī)古書亦稱“膏粱”飲食。當今，人們經(jīng)濟富有，食品豐盛，宴請聚餐，習以為常。長期食入甘肥厚味，容易營養(yǎng)過剩，導致形體肥壯、肚大腹圓的肥胖體質(zhì)人群增多?；加懈哐獕翰　⒏哐?、高血糖病的“三高”人群也增多，這些疾病可引發(fā)頭昏、頭痛、眩暈、胸悶、腦梗、心梗等，俗稱為“吃出來的富貴病”。

長期擇食缺乏某些營養(yǎng)物質(zhì)。有些嬌生慣養(yǎng)的人，養(yǎng)成了擇食的不良習慣；有些人減肥節(jié)食，或不吃蛋白質(zhì)、脂肪類的食物，或不吃粗糧雜糧，只吃精糧，或不吃海鮮類食品。這個不吃，那個也不吃，久而久之，就會導致人體需要的某些營養(yǎng)物質(zhì)缺乏。如某些維生素、礦物質(zhì)缺少，可引起夜盲（維生素A缺乏）、癭瘤（缺碘）、佝僂?。ㄈ扁}）等，或因營養(yǎng)物質(zhì)不足，形成虛弱體質(zhì)。

寒熱偏嗜致病

良好的飲食習慣，要求飲食寒熱適中。《靈樞·師傳》曰：“食飲者，熱無灼灼，寒無滄滄。寒溫中適，故氣將持，乃不致邪僻也?！边@是說人們的飲食不要過熱、不要過冷，要寒溫適中，人體之氣才能維持正常。若飲食過分偏寒或偏熱，可導致人體陰陽失常，進而引發(fā)病變。

偏寒是指過食生冷或寒凉之品。有人一年四季都喜食冷食。這種習慣易損傷脾胃之陽氣，導致寒濕內(nèi)生，發(fā)生怕冷、手足不溫，或腹痛、腹瀉、嘔吐清水等病癥。

偏熱是指過食辛溫燥熱飲食。有人不分冬夏，都喜食辛辣、油煎炸烤的熱食、燙食。這種習慣易使胃腸積熱，損傷胃陰，導致陰虛內(nèi)熱，可見口干、口渴、口苦、口臭、嘈雜、消谷善饑、便秘、舌紅苔剝等病癥。

飲酒偏嗜致病

酒者，五谷所釀，少飲能活血助神，對人有益。飲酒偏嗜，是指長期飲酒且過量，嗜酒成癖（成癮、酒鬼），一日三餐，餐餐喝酒。酒性熱有毒，若過量或日久，則又可傷人致病。《脾胃論·論飲酒過傷》中就有“夫酒者，大熱有毒，氣味俱陽……酒性大熱以傷元氣”的記載。

暴飲過量可致醉酒?？梢娒婕t目赤，性情暴躁，甚或失去理智，語無倫次，或出現(xiàn)嘔吐、燒心、頭痛等病癥。

飲酒日久損傷脾胃。酒毒積累日久，損傷脾胃，聚濕生痰化熱，可見脘腹脹滿、胃納減少、口苦、口粘、舌苔厚膩，甚則酒精中毒發(fā)生癥積（酒精性肝硬化、肝脾腫大）或昏迷等病變。

④忌嗜食外賣餐飲及零食

嗜食外賣餐飲可致病

在現(xiàn)實生活中，外賣餐飲，對解決少數(shù)人吃飯問題起到重要作用，這是無可非議的。然而，有少數(shù)人長期以來一日三餐都依賴外賣餐飲。這可以說是對自己身體不負責仼的表現(xiàn)。

外賣餐飲有其優(yōu)勢：一是方便，不用自己買菜做飯，打個電話，隨時送到，解決了吃飯問題。二是口味好，外賣餐飲，制作時加入多種調(diào)味輔料，能適應(yīng)眾多人的口味，且口感好。

然而，外賣餐飲中的主料并不多，加了許多墊底食料湊數(shù)量?？诟泻檬且驗槭褂玫妮o料多為高鹽、高油、高糖或麻辣以及人工制造的各種調(diào)味品，使用的油多為葷油、回收油，對人體不利。長期服用，容易引起高血壓病、高血脂病、高血糖病以及腸胃功能失調(diào)的病變。

常食零食點心可致病

在日常生活中，吃點零食點心也是無可非議的。然而有些人，成包購買各種包裝的零食和點心當飯吃，這也是對自己身體不負責任的表現(xiàn)。

點心的形狀、名稱雖很多，但就其主料，仍是淀粉加糖為主制成的，屬高能量食品。在制作過程中，加入不同的色素、不同的香精，制成不同的形狀，起個不同的名稱，精包裝，外觀好看，吃起來方便，口味也好，尤其受到年輕人的喜愛。

然而，這些零食點心的保質(zhì)期長，必須添加防腐劑和各種調(diào)味劑。另外，零食點心屬深加工食品，在加工過程中，高熱加溫，破壞了其本來的營養(yǎng)成分，若長期食用，也會擾亂脾胃正常功能。

⑤忌不節(jié)食、不忌口

不節(jié)食致病

節(jié)食，即節(jié)制、控制飲食。如消渴?。ㄌ悄虿。?，除用降糖藥物治療外，一定還要控制飲食的量。在監(jiān)測血糖的前提下，還要根據(jù)活動量，來制定合適的飲食量。切記不能仼性，想吃多少就吃多少，也不宜吃精糧、稀飯。有些糖尿病患者認為自己用降糖藥后就可以放開肚皮隨意吃，也不去監(jiān)測血糖變化，進而引起糖尿病并發(fā)癥。如糖尿病眼病、糖尿病腎衰、糖尿病心血管病、糖尿病足等病變。再如胃炎、胃潰瘍、腸炎等胃腸道疾病，在腸胃功能未恢復(fù)前，也要節(jié)制飲食，否則會加重病情。

不忌口致病

中醫(yī)認為，有些疾病要忌口，有利于疾病的恢復(fù)和防止疾病復(fù)發(fā)。如消化道疾病，在治療恢復(fù)好轉(zhuǎn)階段要嚴格忌口，不能食黏糯、堅硬、油烤、煎炸等不易消化的食物。又如皮疹、哮喘等過敏性疾病，在未發(fā)作期，若食用海鮮魚蝦及辛辣食物，可引起復(fù)發(fā)。再如痔瘡病，若食辛辣炙煿之物可引起痔瘡發(fā)作。所以針對這些疾病，要注意“忌口”，以防“食復(fù)”。

此外，在疾病的恢復(fù)過程中，有些患者急于求成，病后濫用補藥，也會導致疾病復(fù)發(fā)。恢復(fù)期，人體正氣未復(fù)，疾病邪氣尚存，早補誤補，以助邪氣，使“死灰復(fù)燃”，引起疾病復(fù)發(fā)，中醫(yī)稱之為“藥復(fù)”。

⑥忌攝食異常

正常餐飲，有個攝入過程，食物要咀嚼，特別是將堅硬的、粗糙的食物磨碎，并經(jīng)口舌品味寒熱及咸淡酸甜等的過程，口腔分泌唾液進入消化。

有些人因工作、生活等原因，連正常吃飯時間都很緊湊，只能快速進餐，狼吞虎咽，這就是攝食異常，也會導致病變。

硬食損傷

吃硬食時因攝入太快，有些食物沒有經(jīng)牙齒嚼碎直接下咽，可造成硬物損傷食道黏膜；或食物中有骨頭碎末、魚刺等，沒有細嚼將其排除而咽下，會刺傷喉嚨或食道。這些皆可導致喉嚨、食道疼痛，或發(fā)生食道炎癥病變。

燙食損傷

食物湯飲滾熱時下咽，若溫度大于65℃，會損傷口腔及食道黏膜，也可引起食道炎癥病變。若多次發(fā)生燙傷，則在燙傷損傷處可發(fā)生癌變。

黏糯或果凍損傷

多見于兒童或失智老人，進食元宵、年糕等糯米食物，或果凍時，吞咽時可窒息喉嚨氣管，發(fā)生呼吸困難、面色青紫等病癥。

食無定時損傷

一日三餐要定時。若因種種原因，經(jīng)常不能定時進餐，久則，使胃腸消化、吸收、排泄等生理節(jié)律被攪亂，如饑餓不定時，到飯點不想吃，或排便不定時，產(chǎn)生消化道功能失常病變。

另外，在此特別提醒要防止“癌從口入”。對食物的保存、制作、食用等方面的不當，易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，食用后有可能發(fā)生癌變。

霉變食物：如花生、豆類、谷類等食物霉變后，可產(chǎn)生黃曲霉素。這是一種致癌物質(zhì)，尤其是對肝臟有毒害。

腌制食物：魚肉蔬菜等的鹽腌制后食用，是中國傳統(tǒng)的食用方法，但在腌制過程中，易產(chǎn)生亞硝酸鹽，其是致癌物質(zhì)。

油炸煎烤食物：在高溫長時間的煎烤作用下，易產(chǎn)生致癌烴。

酒精：酒性熱有毒，長期或大量飲酒，易損傷肝臟，導致酒精性肝硬化或癌變。

蔬菜保鮮劑：有些商家為了使蔬菜保存、運輸?shù)臅r間拉長，使用甲醛保鮮。甲醛是致癌物質(zhì)。

以上列舉的5類食品，我們在日常生活中，要注意使用，防范“癌從口入”。

人在夜間睡眠時會消耗水分，也不額外飲水，早晨血黏稠度最高，血壓也不穩(wěn)定，容易出現(xiàn)各種心臟意外。此時喝鹽水可能讓血壓升高，純屬“找事”。

淡鹽水固然有抑菌和補充電解質(zhì)的作用，但那是在有口腔或咽喉炎癥，或者腹瀉等特殊的情況下才適宜漱口用或飲用。

早晨最好的飲品是溫開水，水溫約在40℃左右。這個溫度接近人體溫度，感受會非常舒服，補水效果更好。

二、主食吃太少讓人“沒勁” 膳食的基礎(chǔ)是主食，主食是碳水化合物的主要攝入源，建議三餐都要有主食，但很多人對主食避之不及，這種做法是不科學的。

如果沒有主食供能，一方面大腦運作的效率會大大下降，產(chǎn)生頭暈、心悸、精神不集中等問題；另一方面，主食是能量的主要來源，缺少主食，人體也會開始燃燒肌肉供能，造成肌肉喪失，時間長了之后，人會變得乏力、沒勁。

膳食指南建議一般成人每天應(yīng)攝入谷、薯、雜豆類250-400g，其中，全谷物和雜豆類50-150g、薯類50-100g，均為生重。

三、喝粥“養(yǎng)胃”可能是給胃“加負” 喝粥有很多益處，但是有幾點大家要特別注意一下。

第一，不能餐餐只用粥填飽肚子。有些老年朋友習慣用喝粥代替正常三餐，但只喝粥的話能量攝入是不足的。因為一碗粥其中的米可能只有10-20g，大部分是水，無法滿足人體所需的營養(yǎng)。

第二，粥里碳水化合物主要成分是糊精，它升高和降低血糖的速度都很快。所以，一些糖尿病患者，特別是老年糖尿病患者，還是“干稀搭配”為好——先吃一點粗糧，再少量喝點粥，同時搭配一些富含蛋白質(zhì)的食物及蔬菜，這樣比單純喝粥更安全。

第三，粥并沒有大家想的那么好消化。在進食粥時，往往不會充分咀嚼，所以有些沒有熬煮濃稠的粥，喝進去反而成為胃腸道的負擔，對胃來說不是“減負”而是“加負”。

這也是為什么一些老年人或者本身有反流性食管炎的患者在晚上喝粥之后，會有不適的感覺。

如果并非整個機體消化吸收能力下降，而僅是胃部存在不適的話，則不應(yīng)喝太多粥，不要頓頓依靠喝粥來養(yǎng)胃，可盡量選擇易消化吸收的食物，并做到細嚼慢咽，這樣更有利于身體健康。

四、臘肉、火腿吃著美味卻“壞身” 很多人喜歡吃臘肉、火腿等加工肉制品，覺得非常美味。然而，加工肉制品屬于一類致癌物，吃越多對身體危害越大。

加工肉類往往要經(jīng)過腌漬、煙熏、烘烤等處理，在這些過程中常常會產(chǎn)生有害物質(zhì)。

比如熏魚、熏雞、熏肉、火腿等食品在加工時利用煙氣來熏制，在這個過程中可能會產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘。

腌制肉類在加工過程中會使用亞硝酸鹽，而長期大量攝入亞硝酸鹽有致癌的風險。

對于火腿、咸魚、咸肉、培根、午餐肉、香腸、熏肉等加工肉制品不可經(jīng)常食用，建議每周不超過1-2次，每次不超過25g。

（來源：人民網(wǎng) 于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）

西班牙《世界報》網(wǎng)站近日報道稱，哈佛大學醫(yī)學院的一個科研團隊在《英國醫(yī)學雜志》上解釋說，母親食用超加工食品與孩子體重之間存在一種“跨代聯(lián)系”。他們在研究了美國逾1.45萬名母親誕下的近2萬名兒童的飲食和生活方式的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)了這一點。對母親的超加工食品消費模式的分析發(fā)現(xiàn)，在不考慮其他生活方式風險因素（如吸煙、婚姻狀況、父母教育或體育活動）的情況下，相較超加工食品攝入量最低的母親的后代，攝入量最多的婦女的孩子發(fā)生超重或肥胖的風險高出多達26%。

科學家們所說的超加工食品，是指“經(jīng)過多道加工工序處理的培根、可樂、能量棒和冰淇淋”等產(chǎn)品。

根據(jù)哈佛大學研究人員的說法，他們的發(fā)現(xiàn)“表明母親可能受益于限制超加工食品的攝入量，從而防止孩子超重”。他們總結(jié)道：“應(yīng)當完善飲食建議并消除財政和社會障礙，從而改善育齡婦女的營養(yǎng)狀況，減少兒童肥胖?！?/p>

研究人員認為，母親在養(yǎng)育子女期間的飲食很可能塑造了后代的飲食和生活方式選擇。事實上，他們指出，僅對父母施加干預(yù)措施已被證明能對孩子減肥起到作用。

發(fā)表在瑞士《生物分子》雜志上的一篇科學綜述也指出了雙親，而不僅僅是母親的習慣對子女健康的影響：“據(jù)報道，當父母雙方都超重時，后代出生缺陷的風險增加。此外，父母孕前肥胖預(yù)示著后代從兒童期到青春期以及從青春期到成年期的身體質(zhì)量指數(shù)會增加?！?/p>

婦科醫(yī)生法蒂瑪·克里斯皮已經(jīng)證明，地中海飲食干預(yù)和放松技巧可以降低母親誕下低出生體重兒的風險。她說：“父親的飲食也起到了一定的作用。在這種情況下，最重要的是社會因素：如果你讓孩子們習慣于在冰箱里看到新鮮產(chǎn)品、豆類和健康的東西，他們就會習以為常?！?/p>

無論如何，研究人員都沒有忽視這樣一個事實，即導致肥胖或超重的風險因素并非單獨發(fā)揮作用，而是交織在一起：它不僅是食物本身，還包括獲得某些產(chǎn)品的方便程度、飲食教育，以及烹飪和食用所需時間。

生活中濕邪處處可見

天潤地濕以為常，濕為四時之常氣?！夺t(yī)原》指出：“在春為風濕，在夏與初秋為暑濕，在深秋與冬為寒濕。”日常生活中，居住環(huán)境、情緒狀態(tài)、飲食習慣、勞逸等均可引發(fā)濕邪入侵。

生活環(huán)境與濕邪

沈從文的散文名篇《鴨窠圍的夜》中描述了湘西土家吊腳樓上實下空、虛實結(jié)合、剛?cè)嵯酀?、陰陽一體的建筑形式。距今約7000年的河姆渡遺址位于浙江省寧波市余姚市，遺址中帶有榫卯結(jié)構(gòu)的干欄式建筑堪稱建筑史上的奇跡。干欄式建筑使房屋與地面架空隔離，從而達到有效通風、防潮、防盜、防獸效果。這種建筑結(jié)構(gòu)與同時期秦嶺以北“半地穴式”建筑形成鮮明對比，蘊含古人的祛濕智慧。

吊腳樓窗戶多向江河，故也稱望江樓。隨著時代發(fā)展，吊腳樓變成了“江景房”，然而周圍仍霧氣彌漫，空氣潮濕。湘西鳳凰古城和重慶的吊腳樓都是依山就勢，臨河而建、臨江而建，所依附的山體青苔滿布，石崖壁縫間還不斷有水流出。到了汛期，洪水蔓延會至吊腳樓下，待底層洪水消退，當?shù)鼐用袂宄擞倌嗾諛由?，周圍環(huán)境難免濕氣很重。江南地區(qū)前街后河的地理環(huán)境也會導致當?shù)匕傩丈钪卸酀?；兩廣、福建、海南等地的雨林地區(qū)常處于多濕狀態(tài)，多見“有漸于濕，以水為事，若有所留，居處相濕，肌肉濡漬，痹而不仁，發(fā)為肉痿”，加之生活中不免有一些不通風的犄角旮旯可以“藏污納垢”，如馬桶、下水道、抹布、拖布、浴室積水等。所以，濕邪處處可見，尤其在江河湖海邊生活的居民感受更明顯。

除了居住環(huán)境，濕邪還與“天時”有關(guān)。春季雖氣候逐漸溫和，但春風化雨中不免攜挾賊風，尤其是乍暖還寒的“倒春寒”，因此才有“春捂”之說。立夏之后，尤其夏至到處暑之間，太陰土濕本氣旺盛，進入“暑必挾濕”之際。秋分以后到大寒結(jié)束是全年最寒冷季節(jié)，此時水濕必然挾寒氣。因此，一年四季皆避不開濕邪。

情緒波動與濕邪

人的情緒會影響氣在體內(nèi)運行方向，《素問·舉痛論》描述為“百病生于氣也”，指出怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)。《丹溪心法·痰》指出：“氣順則一身之津液，亦隨氣而順矣?！庇衷疲骸疤抵疄槲铮S氣升降，無處不到。”可見氣機失常最易加重“濕阻氣機”。

“氣順”很簡單，常人卻難做到，所以也很難避開濕邪。情緒實際上反映的是人看待事物的價值觀，也是人在社會中適應(yīng)能力的表現(xiàn)。《淮南子》指出：“是故知己者不怨人，知命者不怨天。福由己發(fā)，禍由己生。”“圣人不求譽，不辟誹，正身直行，眾邪自息。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》亦強調(diào)“無恚嗔之心”，才能灑脫自在。《壽世青編》指出：“人能寬泰自居，恬淡自守，則形神安靜，災(zāi)病不生，福壽永昌，由茲伊始。”都是指情緒舒暢有助于扶正祛邪、身體康健。

勞逸狀態(tài)與濕邪

勞逸狀態(tài)是指勞作和休息結(jié)合的狀態(tài)，主要包括體力勞逸、腦力勞逸、房室勞逸。勞逸適當，是筋骨、大腦、房事保養(yǎng)的關(guān)鍵。

過度的安逸會導致氣機壅滯，過度的勞作則會導致氣的耗傷?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云“勞則氣耗”，筋骨疲憊、腦力熬耗、房事無度的勞累狀態(tài)會導致“喘息汗出，外內(nèi)皆越，故氣耗矣”。因氣行水行濕，氣耗不足，倦怠無力，氣運不暢，都會加重水濕聚集。

飲食習慣與濕邪

觀《素問·異法方宜論》中描述“東方之域”“西方者”“南方者”“北方者”“中央者”飲食習慣，其中“食魚而嗜咸”“食而脂肥”“嗜酸而食胕”“野處而乳食”均在肥甘厚味滋生痰濕范疇之內(nèi)。

當代社會，隨著生活水平的提高，人們在飲食中攝入的肥甘厚膩越來越多，如晨起滋味濃厚的麻辣小面、油條等；午餐豬肉燉粉條、紅燒肉等；夜晚火鍋、燒烤、小龍蝦和啤酒等。同時，人們飲食也越來越精細，如各種本應(yīng)該在特殊時期（如疾病需要等）服用的維生素片、蛋白粉等，被用于日常生活，甚至替代正常飲食，這些也是濕濁形成的原因之一?！秹凼狼嗑帯窂娬{(diào)：“惟知藥可治病，不知飲食起居之間，能自省察，得以卻疾延年也，古人食治之方，良有深意，衛(wèi)生者鑒之?！?/p>

良好的飲食習慣在于避開生濕、生痰的肥甘厚膩，關(guān)鍵是合理配搭，并非不吃葷。應(yīng)根據(jù)時令選擇除濕化濁食材，減少食材中煎、烤、油炸之類加工方式，并在日常飲食中長期保持除濕意識。

如何祛濕防毒保健康

《素問·刺法論》：“不相染者，正氣存內(nèi)，邪不可干，避其毒氣。”外來邪氣傷人總關(guān)“虛邪賊風”與“正氣虛”的“兩虛相得”狀態(tài)。預(yù)防濕邪疫毒，關(guān)鍵在于調(diào)整日常生活狀態(tài)。

口罩常態(tài)化鍛煉不可少

在濕邪疫毒猖獗時期，“避其毒氣”最直接的方法就是戴好口罩，在公共場所注意與他人保持一米距離。想要做到“正氣存內(nèi)”“真氣從之”，還應(yīng)注意加強肺部鍛煉?！端貑枴ご谭ㄕ摗分赋觯骸叭擞麑嵎握?，要在息氣也。”六字訣等以練氣為目的的導引術(shù)尤其適用。除了慢跑、游泳等日常的全身性運動，還可以通過唱歌增加肺活量，有針對性地鍛煉肺部功能。

香囊佩戴好艾灸是個寶

香囊有芳香化濕、辟穢化濁之用。它可以通過藥材自然散發(fā)的芳香，對人體呼吸系統(tǒng)等持續(xù)進行刺激，增強對病毒和細菌的免疫力，起到防病保健的作用，屬于中醫(yī)常用的外治療法。

制作香囊常用的芳香類藥物有藿香、艾葉、石菖蒲等。其中的艾葉又以另一種方式為人們熟知——艾灸。艾灸足三里、神闕、關(guān)元等穴位，可以溫陽氣、祛濕邪。點燃的艾條還可用于房前屋后、房間內(nèi)部等居住環(huán)境的除濕辟穢。

除濕湯粥茶四季常備好

日常飲食中有各種除濕小妙招，如冬瓜、白蘿卜等煲湯可利水除濕；赤小豆、薏苡仁等熬粥可健脾除濕。若結(jié)合季節(jié)特點，春季宜食用帶尖的時令食材，如油菜苔、白菜苔、豌豆苗、春筍等，有助于春季養(yǎng)生之氣，又可散風邪，不與濕合。夏天應(yīng)季的冬瓜、西瓜等都是暑天利濕最佳選擇。夏季家中可備些藿香正氣水，或在醫(yī)生指導下用些三仁湯、半夏厚樸湯等祛濕健體。秋季之后可用橘子（帶皮），或廣柑（帶皮），或金橘（帶皮），或冰糖橙（帶皮）煮水，借其果皮辛散與滾湯熱服之力祛濕，適當加姜絲，疏散郁氣，驅(qū)散寒濕，尤其是時令外感早期，可輕開肺氣，減輕癥狀，阻斷濕氣深入人體，效果明顯。

比起煮粥、燉湯，沏茶是更為方便的除濕方式。代茶飲中常用藥物以益氣健脾除濕為主，如黃芪、陳皮、佩蘭等。若結(jié)合季節(jié)與地域特色，春天可用玫瑰花、桃花；夏暑用荷花、竹茹，秋季用菊花、桂花；冬季用枸杞、紫蘇等。最關(guān)鍵的是還要結(jié)合個人體質(zhì)，同時也要重視口感與茶湯色澤，使人易于接受。

藥浴微微汗散寒除濕強

《素問·湯液醪醴論》治水濕明確“開鬼門、潔凈腑”之法，即發(fā)汗、利小便。發(fā)汗是利用全身最大的器官——皮膚，來發(fā)揮排泄?jié)駶岬淖饔?。泡澡是非常有效的發(fā)汗方式。運動后遍身漉漉汗出，此時沖澡可以促進濕濁排泄。現(xiàn)在住宅條件改變，許多人家中裝有浴缸，或可盆浴、木桶浴，均能增大體表發(fā)汗面積。

如不方便泡澡，還可以天天泡腳，以達到全身發(fā)熱、微微出汗的效果為宜。如果在泡澡或泡腳的水里加入特定中藥材煮取的藥汁，更有事半功倍的效果。如加入艾葉，可溫陽散寒除濕；加入姜、帶須蔥白、蜀椒，則溫通之力更強。若結(jié)合季節(jié)來看，春季泡腳，可助力春天升發(fā)之氣祛風散濕；秋冬季泡腳，可以防避寒濕導致“老寒腿”。

排便很重要暢通不納垢

保持大小便的通暢是身體內(nèi)不藏污納垢的前提，就像家中每天產(chǎn)生的垃圾都要及時清理，否則就容易招來蒼蠅。同時，由于肺與大腸相表里，中醫(yī)治法的“提壺揭蓋”與“釜底抽薪”都是保持大便暢通、維護肺氣宣降的有效方法。

大便的性狀還可以作為判斷體內(nèi)濕氣的參考指標，若濕氣重，則大便溏泄，有馬桶附壁現(xiàn)象；若進行健脾除濕調(diào)理后，見大便由稀轉(zhuǎn)干，逐漸成形，則提示脾氣漸復(fù)，濕氣漸去。

常濕常除，從日常生活細節(jié)小事做起，才能真正做到孫思邈在《備急千金要方》中強調(diào)的“消未起之患，治未病之疾”。

那么，少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實現(xiàn)呢？

如何做到少鹽？

人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。

1.巧用限鹽工具

烹調(diào)菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準地控制每天食鹽攝入量。

2.少放高鹽調(diào)味品

建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，利用天然食物本身濃郁的風味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

3.選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調(diào)味品，不僅可以滿足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實上，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。

4.出鍋前再放鹽

許多人做飯時沒有這個意識，甚至把放鹽這個步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來口味也不會損失。

5.閱讀營養(yǎng)標簽

鈉是預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽中強制標示的項目，購買時應(yīng)注意食品鈉的含量。

6.注意隱形鹽，控制好總量

有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來不咸，甚至還有點甜，其實加了很多鹽。在家烹飪時不應(yīng)按照每人每天5克計算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時應(yīng)要求餐館少放鹽。

7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材

用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

如何做到少油？

1.家庭用油推薦有意識時常更換油的品種

食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長期只攝入一種油。家里采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和和營養(yǎng)平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。

2.菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量

家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

所以，烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。

第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。

第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

第四，少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

第五，警惕高溫烹調(diào)油，會產(chǎn)生反式脂肪酸。

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。

如何做到控糖？

1.選擇食品標簽中添加糖位置靠后的食物

各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃加工過程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點、蜜餞、果醬等。學會看食品標簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料

對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

3.一日三餐少放糖

第一，家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

第二，制作嬰幼兒輔食時，無需添加糖。

第三，在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

文/宮偉彥（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員）