人體生物鐘：不止一個的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”
提到生物鐘，很多人會以為它是單一的 “計時器”，實則不然。人體的生物鐘是一套多維度的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”，主要分為兩大類型：
中央時鐘：位于大腦下丘腦的 “視交叉上核”，是生物鐘的 “核心指揮部”。它如同 “總開關(guān)”，通過感知外界光照變化，調(diào)控人體整體的晝夜節(jié)律，比如睡眠 – 覺醒周期、體溫波動等。
外周時鐘：分布在心臟、血管、肝臟、胃腸道等全身各個器官和組織中，是生物鐘的 “局部執(zhí)行者”。這些外周時鐘會根據(jù)中央時鐘的信號，結(jié)合自身器官的功能需求，調(diào)節(jié)局部的生理活動，比如肝臟的代謝節(jié)奏、心臟的跳動規(guī)律、胃腸道的消化周期等。
生物鐘的穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，離不開 “內(nèi)外雙驅(qū)動”：一方面依靠體內(nèi)基因與蛋白質(zhì)的精準調(diào)控，確?；A(chǔ)節(jié)律不紊亂；另一方面依賴光照、飲食、運動等外界信號的 “校準”，讓生物鐘與日常生活節(jié)奏保持同步。
生物鐘 “亂了”：心血管健康的隱形威脅
生活中，許多習(xí)以為常的行為都在悄悄干擾生物鐘的節(jié)奏，而這種紊亂往往會直接威脅心血管健康，常見的 “干擾源” 主要有三類：
1. 光照紊亂：打亂中央時鐘的 “信號源”
中央時鐘最主要的 “校準信號” 是光照 —— 清晨的自然光會激活大腦神經(jīng)通路，讓身體從睡眠狀態(tài)切換到清醒模式，使人白天精力充沛；而夜晚的人造光，尤其是手機、電腦屏幕發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素）的分泌，讓中央時鐘誤以為 “仍處于白天”。長期如此，不僅會導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降，還會間接影響血壓和血糖調(diào)節(jié)：比如夜間褪黑素分泌不足，可能導(dǎo)致清晨血壓異常升高；白天精神萎靡、代謝減緩，又會增加血糖波動的風(fēng)險。
2. 飲食不規(guī)律：擾亂外周時鐘的 “代謝節(jié)奏”
胃腸道、肝臟等消化器官的外周時鐘，早已形成 “白天代謝快、夜晚代謝慢” 的固定節(jié)律。但很多人因工作忙碌，白天忽略正餐，到了晚上卻暴飲暴食，甚至攝入大量高油高糖食物 —— 這相當于強迫消化系統(tǒng) “加班”，打破了外周時鐘的代謝平衡。有研究數(shù)據(jù)為證：晚上 9 點后進食晚餐的人群，其 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險比晚上 8 點前進食的人高出 28%。長期飲食不規(guī)律，不僅容易導(dǎo)致脂肪堆積、引發(fā)肥胖，還會加重肝臟代謝負擔(dān)，間接影響血管健康，為高血壓、高血脂埋下隱患。
3. 睡眠紊亂：導(dǎo)致 “中央 – 外周時鐘” 脫節(jié)
最常見的睡眠紊亂有兩種：一是 “社交時差”，即工作日早起、周末熬夜晚起，導(dǎo)致生物鐘頻繁 “切換模式”；二是輪班或夜班工作，長期在夜間保持清醒、白天睡眠，直接顛倒了晝夜節(jié)律。這兩種情況都會讓中央時鐘與外周時鐘 “不同步”：比如心臟的外周時鐘仍按正常節(jié)律調(diào)節(jié)跳動，而中央時鐘卻因睡眠紊亂發(fā)出錯誤信號，最終導(dǎo)致心血管系統(tǒng)功能紊亂。一項薈萃分析結(jié)果顯示：輪班工作每增加 5 年，心血管疾病風(fēng)險會上升 17%，其中冠心病風(fēng)險提高 26%，心血管死亡風(fēng)險更是增加 20%；反觀作息規(guī)律的人群，其心血管疾病風(fēng)險能降低 62%，兩者差異顯著。
校準生物鐘：四招找回心血管健康 “正軌”
既然生物鐘可以通過外界信號 “校準”，我們就能通過調(diào)整生活習(xí)慣，讓紊亂的生物鐘重回正軌，為心血管健康 “保駕護航”，具體可從四方面入手：
1. 用光照 “校準” 中央時鐘
清晨起床后 1 小時內(nèi)，盡量到戶外接觸自然光，哪怕是陰天也能幫助激活中央時鐘，讓身體快速進入清醒狀態(tài)，同時穩(wěn)定白天的血壓和代謝節(jié)奏。
晚上避免長時間暴露在強光下，尤其是睡前 1-2 小時，可調(diào)暗室內(nèi)燈光，減少手機、電腦的使用；若需使用電子設(shè)備，可開啟 “藍光過濾模式”，降低對褪黑素分泌的干擾，幫助身體順利進入夜間休息模式。
2. 用飲食 “同步” 外周時鐘
嚴格把控三餐時間：早餐不宜晚于上午 9 點，晚餐不宜晚于晚上 8 點，避免因進食時間過晚加重消化器官負擔(dān)。
嘗試 “限時進食”：將三餐時間控制在 8-10 小時內(nèi)（比如早上 7 點到下午 5 點），這種方式能讓胃腸道和肝臟有足夠的 “休息時間”，有助于改善血糖水平、減少脂肪堆積，間接保護心血管。
晚餐 “宜少宜淡”：晚餐避免過飽（七八分飽即可），減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，減輕夜間代謝壓力。
3. 用規(guī)律睡眠 “穩(wěn)固” 整體節(jié)律
睡眠的 “規(guī)律性” 比 “時長” 更重要。建議每天固定時間睡覺和起床（包括周末），比如每天 23 點前入睡、早上 7 點前起床，即使偶爾熬夜，也盡量不打亂起床時間，避免 “社交時差” 對生物鐘的反復(fù)沖擊。長期保持規(guī)律睡眠，能讓中央時鐘與外周時鐘始終同步，減少心血管系統(tǒng)的 “紊亂風(fēng)險”。
4. 用合理運動 “優(yōu)化” 節(jié)律適配性
運動時間也會影響生物鐘：早晨或下午鍛煉，有助于讓生物鐘 “提前”，適合習(xí)慣早睡早起的人群；晚上（尤其是睡前 3 小時內(nèi)）劇烈運動，則可能讓生物鐘 “推遲”，影響睡眠質(zhì)量。建議根據(jù)自身作息選擇運動時間：比如上班族可在早上通勤前做 15-20 分鐘輕度有氧（如快走、瑜伽），或在下班后 1-2 小時進行力量訓(xùn)練，既能避免干擾睡眠，又能讓運動與生物鐘節(jié)奏適配，提升鍛煉效果。
長期堅持：讓 “順時生活” 成為心血管的 “保護盾”
順應(yīng)生物鐘的生活方式，看似都是 “小事”—— 規(guī)律作息、三餐定時、清晨曬曬太陽，但這些 “小事” 卻是保護心血管健康 “性價比最高” 的方法。它不需要復(fù)雜的設(shè)備、昂貴的成本，只需我們尊重身體的自然節(jié)律，將 “順時生活” 融入日常。
需要注意的是，生物鐘的調(diào)整并非 “一蹴而就”，而是一個長期養(yǎng)成習(xí)慣的過程。可能剛開始固定作息、調(diào)整飲食時會感到不適，但只要堅持 2-3 周，身體就會逐漸適應(yīng)新的節(jié)律，血壓、血糖等指標也會慢慢趨于穩(wěn)定。
守護心血管健康，從來不是 “突擊式” 的努力，而是 “細水長流” 的堅持。從今天起，試著跟著生物鐘的節(jié)奏生活：清晨曬曬太陽、三餐按時吃、晚上少熬夜，讓身體的 “隱形指揮系統(tǒng)” 穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，為你的心血管健康筑起一道 “天然防護墻”。
]]>一、高血壓分級：“就高不就低”，明確風(fēng)險等級
《中國高血壓防治指南（2024 年修訂版）》（以下簡稱《指南》）明確，高血壓分級是識別患者風(fēng)險、制定治療方案的核心依據(jù)，分級遵循 “就高不就低” 原則：無論收縮壓（高壓）還是舒張壓（低壓），只要其中一項達到更高等級標準，即按該等級判定。等級越高，血壓問題對健康的威脅越大，具體分級如下：
正常血壓：收縮壓＜120 毫米汞柱，且舒張壓＜80 毫米汞柱；
正常高值（高血壓前期）：收縮壓 120~139 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 80~89 毫米汞柱；
1 級高血壓（輕度）：收縮壓 140~159 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 90~99 毫米汞柱；
2 級高血壓（中度）：收縮壓 160~179 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 100~109 毫米汞柱；
3 級高血壓（重度）：收縮壓≥180 毫米汞柱，和 / 或舒張壓≥110 毫米汞柱。
其中，“正常高值” 即 “高血壓前期”，是心腦血管疾病的重要預(yù)警信號。研究表明，與血壓正常人群相比，高血壓前期人群發(fā)生心血管疾病、腦卒中、心肌梗死的風(fēng)險均會成倍增加，需重點關(guān)注。
二、高血壓前期：這些人群需重點警惕
并非所有高血壓前期人群風(fēng)險都相同，以下 9 類人群因合并更多健康隱患，需格外警惕血壓進一步升高，應(yīng)定期監(jiān)測并提前干預(yù)：
年齡超標：男性＞55 歲，女性＞65 歲；
吸煙相關(guān)：主動吸煙或長期暴露于二手煙環(huán)境；
血糖異常：存在糖耐量受損（餐后血糖偏高）或空腹血糖異常；
血脂異常：總膽固醇、甘油三酯偏高，或高密度脂蛋白偏低；
家族遺傳：有心血管疾?。ㄈ绺哐獕?、冠心?。┘易迨?；
腹型肥胖：男性腰圍＞90 厘米，女性腰圍＞85 厘米；
高同型半胱氨酸血癥：血液中同型半胱氨酸水平異常升高；
高尿酸血癥：男性血尿酸＞420 微摩爾 / 升，女性血尿酸＞360 微摩爾 / 升；
心率偏快：靜息狀態(tài)下心率＞80 次 / 分鐘。
若體檢發(fā)現(xiàn)血壓處于正常高值，且屬于上述人群之一，建議立即就醫(yī)咨詢專科醫(yī)生，必要時啟動藥物治療，并通過改善生活方式預(yù)防血壓惡化。
三、按風(fēng)險干預(yù)：不同人群的管理策略
《指南》強調(diào)，高血壓管理的第一步是 “風(fēng)險評估”，需結(jié)合 4 項核心指標：血壓水平、心血管危險因素（如年齡、吸煙）、靶器官損害（如心、腎、視網(wǎng)膜損傷）、臨床并發(fā)癥（如腦血管病、腎?。?。根據(jù)評估結(jié)果，將人群分為 4 個危險等級，對應(yīng)不同干預(yù)強度：
1. 低危人群
適用范圍：血壓處于正常高值且合并 1~2 個心血管危險因素，或無任何危險因素的 1 級高血壓患者；
干預(yù)策略：以 “改善生活方式” 為首選，包括減少鈉鹽攝入（每日＜5 克）、控制體重（BMI＜24）、每周進行 150 分鐘以上中等強度運動（如快走、游泳）、戒煙限酒（男性每日酒精攝入量＜25 克，女性＜15 克）。
2. 中危人群
適用范圍：確診 1~2 級高血壓，且合并 1~3 個心血管危險因素；
干預(yù)策略：在改善生活方式的基礎(chǔ)上，需在醫(yī)生指導(dǎo)下 “密切監(jiān)測血壓”（如每周測 2~3 次），定期（每 3~6 個月）評估心、腎等器官功能，根據(jù)結(jié)果決定是否啟動藥物治療。
3. 高危 / 很高危人群
適用范圍：合并靶器官損害（如左心室肥厚、蛋白尿）或臨床并發(fā)癥（如腦梗死、糖尿病腎?。┑母哐獕夯颊?，無論血壓等級；
干預(yù)策略：需 “立即啟動藥物治療”，同時嚴格落實生活方式干預(yù)，通過藥物將血壓控制在目標值（一般患者＜140/90 毫米汞柱，高危患者＜130/80 毫米汞柱），降低心腦血管事件風(fēng)險。
四、科學(xué)測血壓：避開誤區(qū)，確保數(shù)據(jù)準確
很多人在家自測血壓時，常因方法不當導(dǎo)致數(shù)據(jù)忽高忽低，甚至誤判病情?！吨改稀访鞔_了居家測血壓的 “標準流程”，關(guān)鍵步驟如下：
測量前準備：測量前需安靜坐下休息至少 5 分鐘，避免飲用咖啡、濃茶或吸煙，排空膀胱；
選擇工具：優(yōu)先使用經(jīng)過準確性驗證的 “上臂式電子血壓計”，替代易造成汞污染的水銀血壓計；
姿勢與袖帶：測量時上臂需與心臟處于同一水平（如坐在椅子上，肘部與心臟平齊）；根據(jù)臂圍選擇袖帶 —— 臂圍＞32 厘米用大袖帶，臂圍＜24 厘米用小袖帶，袖帶過松或過緊都會導(dǎo)致誤差；
測量與讀數(shù)：兩側(cè)手臂均需測量，取血壓較高一側(cè)的數(shù)值（遵循 “就高不就低” 原則）；相隔 30~60 秒重復(fù)測量 1 次，取兩次讀數(shù)的平均值記錄；若兩次讀數(shù)相差＞10 毫米汞柱，需第三次測量，取三次平均值；
固定時間：居家測量建議固定時間，如晨起 1 小時內(nèi)（未服藥、未進食）、晚飯后或睡前，減少環(huán)境、狀態(tài)差異對數(shù)據(jù)的干擾。
無論是高血壓前期人群，還是已確診的高血壓患者，科學(xué)識別風(fēng)險、精準選擇干預(yù)方式、規(guī)范監(jiān)測血壓，都是降低心腦血管疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。通過遵循《指南》建議，將血壓控制在合理范圍，才能有效守護心腦血管健康。
]]>心率：晝快夜慢、夏高冬低
心率是指心臟在單位時間內(nèi)跳動的次數(shù)，通常以每分鐘的心跳次數(shù)來代表，比如80次/秒，是臨床評估心臟功能的重要指標。但心率并非一成不變，而是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控下，呈現(xiàn)出明顯的“晝快夜慢”。
日間，心臟的跳動由交感神經(jīng)主導(dǎo)，通常保持在60~100次/分鐘，以支撐機體在日?；顒又械墓┭枨螅珓×疫\動、情緒刺激可能會過度激活交感神經(jīng)，使心率達到最高，兒童青少年可達180次/分鐘，老年人一般不超過130次/分鐘。夜間睡眠時，機體安靜下來，心臟負擔(dān)減輕，交感神經(jīng)也跟著“休眠”，副交感神經(jīng)開始“值班”，心率會低于日間，以幫助機體平穩(wěn)修復(fù)。健康人群的最低心率多見于凌晨3~5時，很少低于40次/分鐘。
長期以來，心率快慢與壽命的關(guān)系備受關(guān)注，有研究表明，靜息心率（即在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)）較高是心血管不良事件的預(yù)測因子。實際上，心率受多種因素影響，包括季節(jié)、生活習(xí)慣、心理狀態(tài)、疾病等。比如夏季氣溫升高，機體代謝加快，心跳也跟著加快，冬季則相對減慢；甲狀腺功能亢進會刺激心率加速。盡管較低的靜息心率常見于心臟功能較好或經(jīng)過良好訓(xùn)練的個體，但過低（比如每分鐘小于50次）可能提示病理性竇性心動過緩或心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)障礙。此外，吸煙飲酒、缺乏運動、熬夜等不良生活習(xí)慣，以及肥胖、精神緊張等，均會打亂心率，增加心血管疾病的患病風(fēng)險。相反，適度運動、良好睡眠、樂觀心態(tài)有助穩(wěn)定心率，維護心臟健康。
監(jiān)測自身心率，可先通過家用電子血壓計、心率監(jiān)測儀或智能設(shè)備總結(jié)出規(guī)律，一旦發(fā)現(xiàn)異常波動、持續(xù)高于或低于正常范圍，建議及時就醫(yī)，臨床會通過24小時動態(tài)心電圖監(jiān)測心率晝夜變化，識別潛在風(fēng)險，盡早干預(yù)。
血壓：白高晚低、兩峰一谷
血壓是血液在動脈血管內(nèi)流動時對血管壁施加的壓力，可反映心血管系統(tǒng)的健康狀況。與心跳相似，血壓也遵循著晝夜節(jié)律。
根據(jù)一天內(nèi)的變化，臨床將血壓節(jié)律分為4個類型——杓型、非杓型、反杓型、超杓型等。其中，杓型血壓最常見，是標準的“晝高夜低，兩峰一谷”，即清晨6~10點、下午16~18點達到峰值，夜間0~4點降至低谷（較日間下降10%~20%），形成的曲線像一個勺子。非杓型血壓雖在夜間有所下降，但降幅小于10%，多見于重度高血壓或伴有靶器官嚴重受損者、睡眠呼吸暫停綜合征和嚴重失眠者。超杓型血壓意味著夜間的血壓下降超過20%，腦出血風(fēng)險會顯著增加。反杓型血壓則是指夜間血壓較日間升高約5%，通常是預(yù)測慢性腎臟病的獨立風(fēng)險因素。
與心率類似，血壓節(jié)律同樣受季節(jié)、疾病等因素的影響。比如血管在冬季遇冷收縮，血流撞擊血管壁的壓力增大，血壓便會升高；糖尿病、慢性腎病等會加重血液循環(huán)的負荷，造成血壓升高，尤其是夜間血壓，可增加心血管并發(fā)癥風(fēng)險；自主神經(jīng)功能異常時，可出現(xiàn)嚴重的直立低血壓和臥位高血壓。
判斷自身血壓節(jié)律是否正常，可連續(xù)幾天在不同時間段的同一時間點進行記錄，建議在早晨起床后、午餐前和午餐后、睡前的固定時間測量，總結(jié)自身規(guī)律，以便日后及時發(fā)現(xiàn)異常。如已確診高血壓，24小時動態(tài)血壓監(jiān)測是臨床評估晝夜波動的重要工具，可幫助優(yōu)化治療方案。比如杓型、超杓型血壓患者需在晨起時服用降壓藥；反杓型、非杓型血壓患者則需睡前服藥，以免夜間血壓過高。
內(nèi)分泌：日月波動、跟隨狀態(tài)
內(nèi)分泌系統(tǒng)是機體內(nèi)一個復(fù)雜的信號傳遞網(wǎng)絡(luò)，主要通過分泌激素來調(diào)節(jié)多種生理功能，以維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。由于功能、組織復(fù)雜，節(jié)律也各不相同，有按日的、按月的，也有“看狀態(tài)”的。
部分激素的功能與機體日?；顒酉嚓P(guān)，通常有明顯的晝夜節(jié)律。比如，皮質(zhì)醇（壓力激素）的分泌在清晨達到高峰，隨后逐漸下降，午夜時降至最低；褪黑素則是在夜間開始增加，晨起時水平較低，兩者相互配合，有助機體在夜間進入睡眠狀態(tài)，在清晨醒來。
“月周期”堪稱女性生殖系統(tǒng)的“專屬”節(jié)律，在促性腺激素（卵泡刺激素、黃體生成素）、雌激素、孕酮等激素月復(fù)一月的周期變化下，育齡期女性進入“卵泡期→排卵期→黃體期→月經(jīng)期”的循環(huán)，這是窺見女性健康的一個窗口，一旦月經(jīng)節(jié)奏“亂了”，通常表明內(nèi)分泌失常了。男性睪酮水平相對較穩(wěn)定，通常不會有明顯節(jié)律。
“看狀態(tài)”是內(nèi)分泌系統(tǒng)的另一大特性，即“狀態(tài)依賴性”。在即時生理需求的影響下，部分激素呈現(xiàn)明顯波動，比如每次進餐后血糖升高，胰島素被大量分泌，但隨著血糖逐漸穩(wěn)定，胰島素分泌便會減少；情緒激動時，腎上腺素等應(yīng)激激素大量分泌，幫機體應(yīng)對緊急情況，“危機”解除后便恢復(fù)至正常水平。
壓力大、不良生活習(xí)慣、藥物副作用，以及甲狀腺疾病、糖尿病、多囊卵巢綜合征等代謝性疾病會打亂內(nèi)分泌節(jié)律，通常會引發(fā)情緒波動大、焦慮或抑郁、不明原因的體重增加或減少、性功能減退等癥狀，需及時就醫(yī)。
對健康人群來說，只要保證作息規(guī)律、睡眠充足，飲食均衡、少吃高糖高脂食物，適量運動，即可維持內(nèi)分泌的正常節(jié)律。但超重、肥胖人群的內(nèi)分泌節(jié)律可能紊亂了，飲食控制需更加嚴格，盡早開始減重，并定期監(jiān)測血糖和血脂水平，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥；其他代謝病患者需積極治療原發(fā)病，并定期檢測相關(guān)激素水平，以便及時調(diào)整治療方案。
腸道：白天活躍、夜間減弱
腸道運動節(jié)律是一種內(nèi)生性生物節(jié)律，與機體的晝夜活動一致，表現(xiàn)為白天活躍、夜間減弱。但近年來這種節(jié)律普遍有“減弱”趨勢，輕則排便規(guī)律被打亂，重則影響全身健康。
隨著物質(zhì)生活水平的提高，公眾的飲食需求不再限于飽腹，而是追求高脂高蛋白食物帶來的“愉悅感”。腸道內(nèi)，嚴重過剩的蛋白質(zhì)會產(chǎn)生大量苯酚、吲哚、甲基吲哚和硫化氫等，過剩的脂肪則被分解為脂肪酸、甘油、醛、酮等，這些代謝產(chǎn)物均會傷害有益的腸道菌群，打破內(nèi)部微生態(tài)，再加上久坐、三餐不定等不良習(xí)慣，腸道炎癥水平增加，其中的神經(jīng)元發(fā)育受影響，常引發(fā)腸道蠕動功能障礙。于是，便秘、腹瀉成了當下十分常見的腸道問題。
不合理用藥也在干擾腸道節(jié)律。尤其是抗生素濫用已成為全球性的公共衛(wèi)生問題，這類藥物可通過直接化學(xué)刺激、破壞腸道菌群等機制，引發(fā)惡心嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸道反應(yīng)；氯氮平、氯丙嗪、苯巴比妥等抗精神類藥物則會抑制腸蠕動、減少腸液分泌，引發(fā)麻痹性腸梗阻。
恢復(fù)腸道的正常節(jié)律，首先要均衡飲食，避免攝入過多高脂、高蛋白食物，適當多攝入膳食纖維，以促進腸道蠕動、菌群調(diào)節(jié)。中國居民平衡膳食寶塔建議，每日需吃夠300~500克蔬菜、200~350克水果、200~300克谷類，烹調(diào)油攝入量控制在25~30克、奶及奶制品為300~500克，動物性食品只需120~200克就夠了。
此外，要改變久坐等不良習(xí)慣，保證每周3次30~60分鐘的中等強度有氧運動；各類藥物的使用須嚴格遵醫(yī)囑，盡可能選取胃腸道反應(yīng)小的。
]]>研究共納入20917名40~60歲無心血管疾病的中年人，隨訪4.6年間共發(fā)生584例心血管事件（包括心梗、心衰、腦卒中）。研究人員將血管年齡明顯大于實際年齡的稱為“血管過早老化”，血管年齡低于實際年齡的為“超常血管”，血管年齡與實際年齡相符的為“正常血管”。研究發(fā)現(xiàn)，與正常血管組相比，超常血管組發(fā)生心血管事件的比例最低，血管過早老化組的心血管事件發(fā)生率明顯增加。血管年齡比實際年齡低1歲的人，發(fā)生心血管事件的比例下降26%；血管年齡比實際年齡低6歲以上的人（超常血管組），心血管事件發(fā)生率比正常血管組低53%?？傮w來說，血管越年輕，心血管疾病發(fā)生率越低。
一般來說，血管會隨著年齡增長逐漸老化，但受到很多危險因素影響，血管會提前變老。
催老因素1：長期吸煙。研究顯示，吸煙人群發(fā)生動脈硬化的比例更高，且程度更重，二手煙對血管內(nèi)皮的損傷也不容忽視。
催老因素2：久坐腰粗。久坐不動會導(dǎo)致機體代謝率下降，血管內(nèi)“垃圾”容易堆積，形成粥樣硬化斑塊。久坐不動帶來的腰粗問題是代謝綜合征的重要表現(xiàn)，也是血管粥樣硬化、血管過早衰老的危險因素。
催老因素3：伴隨“三高”。血壓長期過高會讓血管承受極大壓力，就像被拉扯的像皮筋一樣，時間久了彈性會下降；高血脂和高血糖都會使血管內(nèi)的“垃圾”增多，超過人體正常代謝能力后，“垃圾”就會沉積在管壁上，久而久之導(dǎo)致血管粥樣斑塊形成，增加血管負擔(dān)，阻塞血管，嚴重時可導(dǎo)致冠心病、腦卒中等嚴重并發(fā)癥。
血管老化程度一方面可以借助醫(yī)學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)，比如測量臂踝脈沖波速度，能評估血管硬化程度。另一方面，可根據(jù)出現(xiàn)的相應(yīng)癥狀來判斷，比如肢體血管病變、老化或阻塞時，可能出現(xiàn)雙側(cè)血壓不對稱、肢體遠端發(fā)涼、活動無力；腎臟血管老化，可能出現(xiàn)血壓升高、水腫、腎功能異常；眼底動脈老化，可能出現(xiàn)眼底病變、視力改變等。血管老化無法逆轉(zhuǎn)，但可以通過健康的生活方式放緩老化速度，包括保持低鹽低脂低糖飲食，多吃果蔬，適量補充肉、蛋、奶，戒煙限酒，心態(tài)樂觀，每周安排運動時間，控制血壓、血脂、血糖，定期體檢等。
]]>如何通過中醫(yī)來防治心血管疾?。?/p>
1、做好保暖
冬季應(yīng)做好身體保暖，尤其是頭部、背部、小腹部和雙腳。每天晚上睡覺前用熱水泡泡腳，與此同時對涌泉穴按摩，可促進局部血液循環(huán)，又能消除疲勞感，改善睡眠質(zhì)量，起到補腎健腦效果。
2、養(yǎng)心氣
冬天陽光照射少，褪黑素分泌量增多，情緒變得異常低落，因此應(yīng)調(diào)整好心態(tài)，避免情緒波動過大。通過戶外運動、讀書看報或聽音樂的方式來養(yǎng)心氣。
3、有充足睡眠
23點之前必須入睡，一天睡夠7~8個小時左右。由于早晨血管應(yīng)變力最差，所以早晨醒來后不能立即起床，醒來后先動動四肢4~5分鐘左右，再緩慢下床活動。
4、藏腎氣
冬季做到起居有常，老年人可做到早睡晚起，早睡覺能養(yǎng)陽氣，維持溫?zé)岬纳眢w；晚起床能養(yǎng)陰氣，防止寒邪入侵。
5、調(diào)整好飲食
冬季應(yīng)采取少鹽少糖少脂的飲食原則，著重吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、瘦肉和去皮的禽肉以及奶類等，多吃含維生素以及微量元素的新鮮蔬菜水果以及五谷雜糧。每頓飯只吃7~8分飽就行，不能頓頓吃得太飽；養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，白開水是最好的選擇，不能以含糖飲料替代，特別是早晨醒來后和睡覺前分別喝杯水，能稀釋血液，降低血液粘稠度。
6、多運動
冬季運動時間可安排在16：00~17：00左右或早晨太陽升起后，每天有30分鐘的有氧運動如打太極拳、散步或快步走等，每周持續(xù)4~5次，運動以身體稍微出汗、感覺不到疲勞為宜。
溫馨提示
冬季應(yīng)適當?shù)某跃哂蟹篮砉πУ氖澄?，如韭菜、羊肉和牛肉等，能降低患心腦血管疾病幾率。適當?shù)暮染G茶，其中含有的兒茶素能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，也能預(yù)防血管硬化，提高血管柔韌性和彈性；冬季也應(yīng)適當?shù)某匝笫[、大蒜和山楂等能幫助疏通血管，維持血管壁彈性。根據(jù)天氣變化增加衣服，出門時應(yīng)戴上圍巾和帽子，同時避免室內(nèi)外溫差太大。
]]>我國糖尿病患病率增加十倍以上
近幾十年來，我國糖尿病患病率從1980年的不到1%上升到2018年的12.4%，增長了10倍以上。在患病率不斷上升的情況下，糖尿病知曉率、治療率和控制率雖然有所增長，但仍然相對較低。
根據(jù)美國糖尿病學(xué)會的診斷標準，我國糖尿病患病率從2013年的10.9%上升到了2018年的12.4%；2018年，僅32.9%的糖尿病患者接受了高血糖治療，而其中僅一半血糖得到了充分控制。
本研究利用的是中國慢性病及危險因素數(shù)據(jù)，該監(jiān)測系統(tǒng)具有全國乃至省級代表性。我們將已經(jīng)確診為糖尿病的人群提取出來，代表了全國糖尿病防治的整體狀況。從單純的血糖控制來看，已有三成患者達到最佳控制，血壓達到最佳控制的患者比例在38%左右。但同時將血壓和血糖都控制在最佳水平的患者，比例只有約20%。團隊近年來的研究還顯示，我國農(nóng)村居民的體重指數(shù)（BMI）、血糖和血壓水平增長速度相對城市更快。一方面，與經(jīng)濟的發(fā)展和人們生活方式的轉(zhuǎn)變有著密切關(guān)系，另一方面，與居民受教育水平、健康素養(yǎng)、基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)對慢性病管理與控制的水平密切相關(guān)。因此，目前應(yīng)進一步加強農(nóng)村地區(qū)的行為生活方式干預(yù)，提升慢病健康管理水平，以縮小城鄉(xiāng)差異。
指標須個性化
血糖過高引起全身代謝異常，會導(dǎo)致多種慢性并發(fā)癥的發(fā)生，嚴重危害糖友心腦血管和腎臟等器官系統(tǒng)的健康。據(jù)統(tǒng)計，糖尿病患者中高血壓的患病率為40%~80%，且兩到三成的糖友在確診時已患高血壓。合并高血壓的糖尿病患者，心血管急性事件的發(fā)生風(fēng)險是未合并高血壓者的4~5倍。此前，《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊登的一項研究顯示，糖友收縮壓每降低10毫米汞柱，冠心病、腎病、復(fù)合并發(fā)癥（冠心病、外周血管疾病、腎病、視網(wǎng)膜病變）的發(fā)病風(fēng)險分別可降低28%、34%、34%。
對于我國糖友來說，將血糖和血壓控制到最佳水平，標準是否難以達到？世界衛(wèi)生組織，各國家和地區(qū)的協(xié)會、學(xué)會等機構(gòu)，為糖友設(shè)置的最佳血糖和血壓控制標準各不相同。我們的研究基于具有全國代表性的人群數(shù)據(jù)做出分析，得到更適合我國國情的標準。30~70歲的糖友將糖化血紅蛋白控制在6.5%以下、血壓控制在130/80毫米汞柱以下時，成本最低、健康獲益最大；若考慮到其他因素，糖化血紅蛋白達到7%以下，血壓不超過140/90毫米汞柱，也能收獲較好的健康效應(yīng)。
不過，由于年齡、病程、其他合并癥等因素各不相同，為了使糖友獲益最多，血糖、血壓等指標也應(yīng)分人群進行個性化管理。血糖方面，可隨年齡增長逐漸放寬標準。對于年齡較大尚無嚴重心腦腎病變的老年2型糖友，糖化血紅蛋白控制在7%以內(nèi)即可；年齡超過80歲的老人，則可將標準放寬至8%。另外，糖友也要注意嚴格控制低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），無特殊心血管危險因素的2型糖友，壞膽固醇不超過2.6毫摩爾/升；有兩個以上心血管危險因素，控制在1.8毫摩爾/升以下；發(fā)生過心腦血管事件的糖友，不應(yīng)超過1.4毫摩爾/升。
血糖血壓都要降
糖友在控制血糖同時控制好血壓，才能更好減少糖尿病慢性并發(fā)癥以及心血管急性事件的發(fā)生。將糖尿病患者的血糖和血壓控制在最佳水平，可顯著改善健康狀況、降低死亡風(fēng)險、節(jié)省醫(yī)療費用。如果70%的糖尿病患者實現(xiàn)最佳控制，未來10年，70歲之前的死亡人數(shù)將減少7.1%，直接醫(yī)療費用減少14.9%，顯著降低家庭負擔(dān)和社會醫(yī)療支出成本。在我國糖尿病患病率迅速上升的背景下，加強高血壓篩查，發(fā)現(xiàn)問題及時確診和治療，是糖尿病患者管理的重要措施。
此外，糾正可控的危險因素，如吸煙、過量飲酒、不合理膳食和身體活動不足等不健康的行為生活方式，也是降低疾病負擔(dān)的有效措施。
糖尿病患者應(yīng)當從飲食、運動、隨訪等多個層面加強對疾病的管理。飲食上，應(yīng)做到合理膳食，粗細搭配，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，保證每天至少吃400克蔬菜水果、紅肉（豬、牛、羊肉）攝入不超過100克。除了保持健康生活方式外，糖友們要定期測血壓和血糖，做好腎功能、眼底病變、神經(jīng)病變等并發(fā)癥篩查。此外，政府要增加財政投入，增加基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)人員數(shù)量，提升慢性病管理能力，將城市的優(yōu)良醫(yī)療資源下沉到基層衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)，做好醫(yī)防融合，全面提升人群的健康水平。
]]>診斷、控制情況不樂觀
上述研究共計納入8527例受試者，包括中國1371例、印度尼西亞3444例、墨西哥1946例、南非1766例，他們的平均年齡均超過50歲，并接受了5~9年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)高血壓患者未得到確診，中國約有57%，印度尼西亞約有65%，墨西哥約有52%，南非約有46%；只有不到20%的人被診斷出來、接受了治療且血壓得到控制，中國僅有9%，印度尼西亞為7%，墨西哥為18%；南非為19%。
研究強調(diào)，血壓控制的成果之所以很少能長期維持，是因為很多確診患者不愿接受治療，而接受治療的患者又往往會隨著時間推移而沒能堅持下來。因此，對于中等收入國家的人群來說，僅僅改善診斷或啟動治療，可能對高血壓的長期控制影響不大。
“有些人看到這些數(shù)據(jù)可能會感到驚訝，但實際上，研究并沒有夸大其詞，結(jié)果基本符合實際情況。以我國數(shù)據(jù)為例，研究中提到約57%的高血壓患者未被診斷出來，國內(nèi)一直以來統(tǒng)計的高血壓知曉率約為50%，兩者相差不大?！敝袊t(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院院長助理、高血壓中心主任蔡軍說，高血壓屬于多發(fā)病，一般起病緩慢，表面看是一種獨立的疾病，實際上是引發(fā)心腦血管和腎臟病變的一個重要危險因素，如果治療不及時或治療效果不佳，可導(dǎo)致腦卒中、心肌梗死和腎功能衰竭等嚴重并發(fā)癥，甚至危及生命。高血壓治療不是一蹴而就的，從診斷到治療，再到長期管理監(jiān)控，有一個環(huán)節(jié)沒有做好，都會功虧一簣。雖然作為一種常見病，很多人對高血壓并不陌生，但真正能做到位的人卻很少，應(yīng)當引起高度重視。
多重因素制約血壓管理
根據(jù)2021年“中國高血壓年會暨第23屆國際高血壓及相關(guān)疾病學(xué)術(shù)研討會”的數(shù)據(jù)，我國高血壓患者已突破3.3億人，成年人中高血壓患者占比約33.33%。蔡軍表示，高血壓管理困難的現(xiàn)象在我國長期存在，受多種因素影響與制約。
個人健康意識不足。蔡軍說，根據(jù)我國的高血壓防控標準，人們應(yīng)該在18歲以上知曉血壓，35歲以上到醫(yī)院首診測量血壓，但現(xiàn)實的情況卻是，很少有人會自覺主動地測量血壓，有些年輕人甚至從未測過血壓。高血壓的檢測其實很簡單，只需量一下血壓，就能發(fā)現(xiàn)是否異常，但仍有那么多人不做，主要是因為高血壓早期沒什么征兆或表現(xiàn)，很多人沒感覺到任何不適，就覺得自己很健康，沒必要檢查。
經(jīng)濟發(fā)展不平衡。經(jīng)濟水平是制約高血壓治療率的重要因素，即便隨著醫(yī)保報銷比例提升，高血壓藥品的價格越來越便宜，但治療率的改善依然不理想。蔡軍說，高血壓患者需要長期堅持吃藥，以一個普通高血壓患者為例，一年至少需要花費1000多元，對于經(jīng)濟拮據(jù)的患者來說，這依然是筆不小的支出。另外，因為不同地區(qū)的經(jīng)濟發(fā)展水平不同，高血壓藥品的實際報銷比例也會有所不同。
缺乏系統(tǒng)性管理。蔡軍表示，目前我國高血壓患病管理是碎片化的，沒有系統(tǒng)的全鏈條管理網(wǎng)絡(luò)，患者看病全憑自覺，如果患者不主動就醫(yī)，醫(yī)生也不知道下一次見到他是什么時候。即便有的病人能定期就醫(yī)、拿藥，地點也不固定，有時候在家附近的門診，有時候可能去三甲醫(yī)院，流動性很大，難以做到長期穩(wěn)定的追蹤管理，調(diào)藥不及時、擅自停藥等情況時有發(fā)生。
科普宣教滲透不夠。近些年，有關(guān)高血壓的科普宣傳并不少見，但對于普通老百姓來說，還是難以滲透到生活中。蔡軍解釋說，大多數(shù)科普教育都是通過媒體宣傳，或者在固定地點舉辦講座、義診，但這些形式往往只能吸引本身就重視健康或有預(yù)防高血壓意識的人群，而健康意識薄弱的人，往往不主動關(guān)注，甚至拒絕參加，也從不翻看這些科普的內(nèi)容。
靠個人遠遠不夠
“在高血壓管理中，雖然個人意識起到?jīng)Q定性作用，但僅靠個人管理還遠遠不夠?！辈誊娬f，個人管理高血壓需要有高度的自覺性和持久的毅力，并且長期下去難免會有疏忽和遺忘。再加上，高血壓患者本就老年群體更多，常常聽到一些老年人說自己忘了吃藥，或者不記得是否吃了藥。如果周圍沒有人督促提醒，就很容易影響用藥效果。最行之有效的方法應(yīng)當是建立完善的預(yù)防和管理體系。
完善基層醫(yī)療服務(wù)系統(tǒng)。高血壓患者最需要身邊有人能給予長期提醒和幫助，做到管理日?；?。但高血壓患病數(shù)量龐大，這就需要借助基層醫(yī)療服務(wù)的力量，未來應(yīng)加強家庭醫(yī)生隊伍建設(shè)，通過家庭醫(yī)生來了解所在社區(qū)的高血壓患者情況，并予以督促、建議和隨訪，形成管理系統(tǒng)。
增加機會性篩查和滲透宣傳。“將高血壓預(yù)防和篩查一點一滴地滲入到生活中，讓人們在不知不覺中形成習(xí)慣很重要?！辈誊娬f，可以在人流量較大的機場、火車站、商場等公共場所配套放置一些自助血壓計，供人們隨時隨地免費測量血壓，增加這樣的“機會性篩查”可以讓早期篩查變得更加方便可行。并且，除了上述地點，公交車、路邊廣告牌、社區(qū)等也都是投放預(yù)防高血壓宣傳知識的適宜地點。
加大專項管理資金投入。蔡軍表示，目前，我國的醫(yī)保報銷更側(cè)重于重大疾病治療，但實際上很多疾病等到癥狀嚴重時，不僅治療耗費高，回報也低。如果通過早期干預(yù)和管理讓血壓達標，會比發(fā)生心血管事件搶救所要投入的費用低很多，這樣就更容易以較少的投入換取更大的健康收益。
]]>糖尿病診斷率達到80%。根據(jù)此前國際糖尿病聯(lián)盟發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，全球糖尿病患病率已達10.5%，其中約近半數(shù)（44.7%）糖尿病未被診斷。同濟大學(xué)附屬上海市第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌科鄒大進教授表示，很多人血糖高，雖沒有明顯癥狀，但對人體的危害已經(jīng)在進行。因此，特別提倡有超重/肥胖、糖尿病家族史、高血壓等糖尿病危險因素的人，及早進行年度體檢和篩查，揪出隱匿型糖尿病。
血糖良好控制率達到80%（設(shè)定糖化血紅蛋白目標為小于8%）?！缎掠⒏裉m雜志》新發(fā)表的一篇論文認為，高血糖是心肌梗死、腦卒中的最重要的驅(qū)動因素，其危害高于高血壓和高血脂。鄒大進表示，糖化血紅蛋白控制在8%以內(nèi)是一個最起碼的標準，一旦超過8%，各種并發(fā)癥會非常迅速地來臨。此外，不同人群的血糖目標設(shè)定應(yīng)該有所差異，世界衛(wèi)生組織認為，糖化血紅蛋白小于6.5%是較為“優(yōu)秀”的標準。鄒大進表示，在沒有低血糖和體重增加的情況下，較為年輕、新診斷的糖友應(yīng)該積極“正?；芾怼毖?，即越接近正常值越好。
血壓良好控制率達到80%（設(shè)定血壓目標為小于140/90毫米汞柱）。臨床上，高血壓的診斷標準是140/90毫米汞柱，以此標準要求糖友，可大幅減少高血壓對心血管的傷害。鄒大進表示，此標準也僅僅是一個底線任務(wù)。根據(jù)我國現(xiàn)行的糖尿病診療指南，2型糖友的血壓應(yīng)控制在130/80毫米汞柱以內(nèi)。對于年齡在50歲以下，且能夠耐受降壓藥效，無不良反應(yīng)的糖友，建議血壓最好能低于120/75毫米汞柱，不僅能更好地防控并發(fā)癥，也達到了較為優(yōu)秀的標準。
40歲以上的糖尿病患者中有60%接受他汀類藥物治療。目前，低密度脂蛋白膽固醇是動脈粥樣硬化心血管疾病最主要的誘因。美國糖尿病協(xié)會此前提出，對于年齡大于40歲，不論其基線水平高低，均鼓勵應(yīng)用他汀類藥物使低密度脂蛋白膽固醇降低30%以上。鄒大進表示，我國的一項調(diào)查顯示，吃他汀的2型糖尿病患者尚不足1/3。另外，血脂目標也推薦個性化設(shè)定。建議無特殊心血管危險因素的2型糖友，低密度脂蛋白膽固醇的水平低于2.6毫摩爾/升；擁有兩個以上的心血管危險因素，例如有高血壓卻又長期吸煙的糖友，應(yīng)當控制在1.8毫摩爾/升以下。如果得過冠心病或腦卒中的2型糖友，指標應(yīng)小于1.4毫摩爾/升。
100%的1型糖尿病患者能獲得負擔(dān)得起的胰島素治療和血糖自我監(jiān)測設(shè)備。由于自身免疫的破壞，1型糖尿病患者需要長期補充外源性胰島素。鄒大進表示，1型糖友只要按時應(yīng)用胰島素，減少血糖波動，就能夠控制疾病對臟器的損害，延緩并發(fā)癥。對于1型糖友來說，使用可根據(jù)機體血糖水平動態(tài)輸入胰島素的胰島素泵，是目前最好的選擇。但胰島素泵價格高，普及度有限。另外，家用血糖儀也是1型糖友必備。
總而言之，國際糖尿病聯(lián)盟與世界衛(wèi)生組織提出的上述糖尿病控制目標，推動了各國政府對2型糖尿病的共管共治，推廣了1型糖尿病胰島素泵的提供以及規(guī)范化治療，提供了一個兼具現(xiàn)實意義和未來前景的管理目標。未來，如果政府、醫(yī)生和患者能朝著這個目標努力，就能大幅度延緩糖尿病引發(fā)的眾多并發(fā)癥，每位患者都能與糖尿病和平共處。
]]>定期監(jiān)測血壓
監(jiān)測血壓是唯一可以及時發(fā)現(xiàn)高血壓的方法。有些患者在早期可能無癥狀或癥狀不明顯，但即使沒有癥狀，長期的高血壓狀態(tài)會對心、腦、腎等重要臟器產(chǎn)生損害，所以即使沒有癥狀的高血壓也要提高重視。
北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師馬慶春建議，正常成年人應(yīng)每2年至少測量1次血壓；35歲以后成年人建議每年測一次血壓；易患高血壓的高危人群建議每6個月至少測量1次血壓；對于高血壓患者血壓達標者，則應(yīng)每周測量血壓1至2次；對于高血壓患者血壓未達標者，建議每天測量血壓1次。
四定一平齊，正確測血壓
測量血壓時，要在相對安靜的狀態(tài)下，避免因情緒激動等因素造成血壓波動，導(dǎo)致測量結(jié)果不準確。馬慶春介紹，正確測量血壓要注意做到“四定一平齊，袖帶寬度、松緊適宜”。四定一平齊是指定時間、定部位、定體位、定血壓計，測量時保持肱動脈與心臟平齊。袖帶寬度、松緊適宜是指應(yīng)根據(jù)測量人群，選擇不同寬度的袖帶。
此外，測血壓前不宜憋尿，否則可能造成測量結(jié)果出現(xiàn)偏差。測血壓前半小時不能喝咖啡、濃茶，吃巧克力豆及含有可可脂的餅干、點心等食物。測血壓前24小時不宜喝酒，前半小時不宜抽煙。
做一份血壓日記
高血壓患者可做一份血壓日記。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師李巖介紹，血壓日記要寫好日期、測量時間，并記錄“高壓、低壓、心率”這三個關(guān)鍵指標，偶然的偏高或者偏低都不要緊，堅持記錄。如果是剛開始服藥，或者剛剛調(diào)整藥物的患者，每天最好測量記錄3次；如果血壓相對比較穩(wěn)定，每天早晚各記錄1次；血壓控制非常理想和穩(wěn)定的患者，每天記錄1次即可。
當血壓出現(xiàn)非常大的波動，休息及反復(fù)測量后仍偏高或偏低，或者出現(xiàn)明顯胸悶胸痛、頭暈頭疼、活動不利的，應(yīng)及時前往醫(yī)院就醫(yī)。
按時服藥，不擅自停藥
李巖表示，現(xiàn)在高血壓患者大部分是每天服用一次長效藥物。血壓控制穩(wěn)定的高血壓患者停用1次藥物，由于藥物的半衰期較長，在第二天甚至第三天血壓可能不會驟然升高。但是3個半衰期以上、藥物濃度不足以控制血壓時，大部分患者的血壓就會顯著升高，而這時恢復(fù)服藥、要達到穩(wěn)定的血藥濃度去控制血壓，可能又要經(jīng)歷3個半衰期。這樣算來，如果停藥3天，會有接近一周的時間血壓都會不穩(wěn)定。一方面，患者可能因為血壓升高出現(xiàn)頭暈、頭疼等癥狀，另一方面，高血壓可能會增加心血管事件發(fā)生的風(fēng)險，出現(xiàn)心絞痛、腦血管病等嚴重后果，因此一定不要擅自停藥。
配合良好的生活方式
保持良好的作息習(xí)慣，不熬夜。飲食方面，限制鈉鹽，包括減少含鹽調(diào)味品以及加工食品中鹽量等，并增加富含鉀離子的食物（如新鮮水果、蔬菜及豆類）攝入，減少飽和脂肪及膽固醇攝入?？刂企w質(zhì)量，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）＜24kg/㎡，腰圍男性＜90cm、女性＜85cm。不吸煙，同時注意遠離二手煙，限制酒精攝入量。堅持體育鍛煉，推薦有氧運動，如步行、慢跑、騎車、游泳等，體力活動時間＞30分鐘/天，5-7次/周。減輕精神壓力，保持心理平衡，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。
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