一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風險隱現?
佛羅里達大學研究負責人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問題的重要誘因：美國 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達到推薦標準。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風，都與這一習慣相關；反之，足量攝入果蔬可有效預防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬人的生命。?
為此，研究團隊呼吁：政府應建立 “食物即藥物” 中心，驗證高果蔬飲食對改善胰島素抵抗、認知功能的效果；同時提升果蔬產量，優(yōu)先培育高營養(yǎng)密度、低升糖指數的作物，適配不同地域飲食特點。?
中國的情況同樣不容樂觀。中國農業(yè)大學范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲存技術進步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達標。中國疾控中心張堅主任提供的數據顯示：我國 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?
二、各國 “煞費苦心”，鼓勵多吃果蔬?
為改善民眾果蔬攝入習慣，各國推出了針對性舉措：?
英國推行 “一日五果蔬” 計劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?
澳大利亞通過媒體投放公益廣告、社區(qū)開展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊與食譜，普及營養(yǎng)知識；?
日本實施 “學校供餐計劃”，確保中小學生午餐中包含足量果蔬；?
美國部分醫(yī)療機構啟動 “果蔬處方” 項目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時，通過果蔬調節(jié)病情。?
三、果蔬的七大健康功效，每一個都很關鍵?
作為營養(yǎng)專家，范志紅與張堅一致認為，果蔬是每日必需的 “營養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維及生物活性物質，能帶來多重防病功效：?
1.預防癌癥：英國帝國理工學院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風險降低 4%、過早死亡風險降低 15%；若攝入 800 克，風險分別降至 13%、31%。張堅補充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。?
2.養(yǎng)護血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內皮功能，預防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?
3.強健骨骼：張堅介紹，菠菜、羽衣甘藍等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進鈣在骨骼沉積，增強骨密度，預防骨質疏松。?
4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標是認知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護大腦神經細胞，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病。?
5.撫慰腸道：張堅強調，果蔬中的膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、縮短排便時間，預防便秘；同時能維持腸道菌群平衡，提升機體免疫力。?
6.調節(jié)代謝：果蔬能量低、營養(yǎng)密度高，可調節(jié)血脂與血糖，增強代謝功能，預防肥胖與糖尿病。美國哈佛大學研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍莓、西柚等。?
7.美容護膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對改善膚色、維護皮膚穩(wěn)定性至關重要。?
四、專家總結 “吃果蔬說明書”，這樣吃才有效?
想通過果蔬實現防病益壽，需遵循科學方法，范志紅與張堅總結了三大核心原則：?
1. 天天吃，餐餐有?
《中國居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準備水果沙拉當加餐，低熱量又營養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?
2. 色彩多，種類足?
范志紅提醒，不同顏色果蔬營養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍等深色菜含更多維生素與抗氧化物質；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應季品類。?
3. 巧搭配，少破壞?
搭配上，可在燉肉時加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時，避免榨汁（會流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營養(yǎng)損失。?
此外，家庭氛圍對飲食習慣影響重大。家長需以身作則，通過鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛吃果蔬的習慣。?
]]>超加工食品的界定源于巴西圣保羅大學研發(fā)的 NOVA 食品分類系統(tǒng)，該系統(tǒng)將食品劃分為四大類。
第一類是未加工或最低程度加工的食品，像新鮮的蔬菜、水果、肉類、雞蛋、牛奶以及各類谷物等，這類食品最大程度保留了食材本身的屬性；
第二類為加工烹調原料，例如食用油、食鹽、蔗糖、食醋等，主要用于日常食品的烹飪調味；
第三類是加工食品，通常由前兩類食品制作而成，比如罐裝蔬菜、罐裝魚、原味堅果以及輕度烘焙的面包等，其加工過程相對簡單，仍能清晰識別原材料；
第四類便是超加工食品，它經過復雜的工業(yè)加工流程，制作過程中常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑，最終成品多為方便即食、口感美味的食物，但已幾乎無法識別出原始原材料。?
需要注意的是，工業(yè)加工食品并非都等同于對健康有害的超加工食品。美國心臟協(xié)會特別提出，部分全麥面包、低糖酸奶、番茄醬以及原味堅果、低鹽豆類醬料等加工食品，營養(yǎng)成分尚可，可根據實際情況納入日常飲食。
而生活中真正需要重點警惕的，是那些高脂、高糖、高鹽的超加工食品，具體包括火腿、午餐肉、香腸、臘肉等加工肉類，碳酸飲料、果茶、奶茶、含乳飲料、含糖茶飲、含糖咖啡等含糖飲料，以及由白米、白面等精致谷物經高溫油炸制成的食品。
這類食品營養(yǎng)質量極低，不僅飽和脂肪、添加糖、鈉含量偏高，能量密度大且膳食纖維含量少，還可能通過多種途徑損害健康，比如加快食物消化吸收速度、干擾人體食欲調節(jié)機制導致過量進食，其含有的添加劑或加工過程中產生的副產物，還可能對腸道菌群平衡和人體代謝功能造成潛在干擾。?
從全球范圍來看，超加工食品的消費已呈現出顯著的地域特征。在美國、英國和加拿大等高收入國家，超加工食品在食物系統(tǒng)中占據主導地位，人均供能比（即某種食物提供的能量占一日總能量的比例）分別高達 57.9%、56.8% 和 45.1%；即便在巴西、智利、墨西哥等中等收入國家，超加工食品的人均供能比也分別達到 19.7%、28.6% 和 29.8%。
我國超加工食品消費增長同樣迅猛，1990 年至 2019 年，加工食品的消費量占比從 1.5% 大幅攀升至 28.7%?，F代社會生活節(jié)奏加快、工業(yè)化生產對成本的過度追求、人們對食物便捷性的高度依賴，以及對高油、高鹽、高糖食物難以抗拒的口味偏好，共同推動了超加工食品在全球餐桌上的 “崛起”。?
面對超加工食品帶來的健康挑戰(zhàn)，多國已相繼出臺限制措施。2014 年，巴西發(fā)布《巴西居民膳食指南》，明確建議民眾優(yōu)先選擇未加工或最低限度加工的食品，盡量避免超加工食品；哥倫比亞則實施 “糖稅” 政策，自 2023 年起對超加工食品及飲料征收健康稅，并根據食品中添加糖的含量實行分級征稅；英國計劃從 2025 年 10 月開始，禁止在兒童電視節(jié)目和在線平臺投放高脂、高糖、高鹽食品的廣告，同時推行食品 “交通燈” 營養(yǎng)標簽制度，通常將高脂、高糖和高鈉的超加工食品標記為 “紅燈”，以此引導消費者做出更健康的選擇。?
為有效避免居民過量攝入超加工食品，需要從食品生產商、零售行業(yè)、政策制定等多個層面協(xié)同干預。例如，可對超加工食品實施分級稅制，通過稅收杠桿調節(jié)其生產與消費；推行超加工食品健康標識制度，讓消費者直觀了解食品健康屬性；增加科研經費投入，深入評估超加工食品對人體健康的潛在風險；同時加強對食品添加劑的管控，規(guī)范超加工食品的生產標準。?
對
個人而言，也需掌握科學的應對方法。首先要學會查看食品標簽，優(yōu)先選擇成分簡單、食品添加劑種類少的產品，若食品配料表過長，且包含大量難以理解的化學名詞，那么該食品大概率屬于超加工食品。日常飲食中，應盡量選擇天然和簡單加工的食物，多攝入全谷物、新鮮蔬果，以及富含優(yōu)質蛋白質的奶類、豆類和未加工的水產、畜禽類；烹飪時選擇健康植物油，減少動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入，將每日烹調油用量控制在 25~30 克。此外，盡可能在家就餐，采用蒸、燉、煮、燴、涼拌等烹飪方式，減少食物營養(yǎng)流失；選擇水果、酸奶、原味堅果等健康零食作為加餐，盡量不喝或少喝含糖飲料與代糖飲料，逐步養(yǎng)成健康的飲食習慣。
]]>研究團隊對近50種生物標志物進行深入分析后，精心篩選出6個關鍵指標，它們分別是骨密度、內啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質量、腦電波P3幅度。這6個指標就像“健康風向標”，不僅能精準衡量當下的積極健康狀態(tài)，還能提前預測未來的疾病風險和衰老速度。
新研究中的這6項指標與慢性病的發(fā)生、全因死亡率及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風險息息相關，還和肌肉力量等有著千絲萬縷的聯(lián)系；肺功能直接影響著全身的氧氣供應效率，是身體正常運轉的重要保障。北京大學第一醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師孫永安表示，內啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題密切相關，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力、衰老等方面產生著重要影響。
丹麥哥本哈根大學對近8萬名男性的精液進行了長達50年的追蹤分析，結果發(fā)現精子質量越低的男性，預期壽命可能越短。這表明精子質量差不僅僅是生育問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號。在臨床實踐中，不少患者最初是為了解決不育問題前來就診，但在精子質量檢查過程中，卻意外發(fā)現了其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個體之間存在較大差異，上述6個指標出現異常并不意味著一定患病。但如果對這些異常指標放任不管，就如同埋下了一顆顆“定時炸彈”，隨時可能引發(fā)健康危機。丁磊形象地將人體比作一臺精密的儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數，盡早發(fā)現隱患，才能及時堵住漏洞，讓這臺“儀器”正常運轉。
骨骼在人體中扮演著支撐身體、保護內臟、參與運動等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質（主要為鈣質）的含量和分布狀況，是評估骨骼健康狀態(tài)的關鍵指標。骨密度在25 – 35歲時達到峰值，之后便逐漸下降。當骨密度偏低時，骨骼的脆性會增加，輕者會出現全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質疏松、骨折等嚴重問題。丁磊提醒，絕經后女性、50歲以上男性以及有骨質疏松危險因素的人群，應定期檢測骨密度，以便及時發(fā)現問題并采取相應措施。
內啡肽是腦部分泌的神經肽，它就像一位神奇的“調節(jié)大師”，不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。然而，隨著年齡的增長，內啡肽的合成、分泌及受體敏感性會逐漸下降，導致人對疼痛的敏感度上升，且疼痛難以緩解。同時，由于內啡肽“產量”降低，人更容易出現焦慮抑郁情緒，還可能伴有失眠等問題。內啡肽水平需要通過特殊檢查才能測定，但身體和情緒出現異常也可作為判斷依據。比如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強度壓力就會引起心跳加速和失眠等，都提示內啡肽“產量”可能出現問題，嚴重者需及時就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，FVC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值俗稱“一秒率”，是評價肺功能的核心指標。人的一秒率通常在20 – 30歲達到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據，患者常常面臨反復呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后就氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現異常。大家平時可以通過簡便方法自測肺功能：點燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似僅與手部肌肉相關，實則是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關。握力強的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風險更低。權威醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心臟病發(fā)作和中風風險分別升高7%和9%。在生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴重，需要及早干預。
精液質量不僅關系到生育能力，還與內分泌平衡、氧化應激水平相關。王福介紹，雖然精液質量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對同一個體而言，精液質量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務時產生，直接反映神經活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認知障礙的重要信號。在日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應遲鈍等，可能是P3幅度異常的信號，應引起重視。
健康指標的變差并非一蹴而就，而是一個累積的過程。我們應在指標觸及“紅線”之前就進行干預，以免引發(fā)健康危機。為此，三位專家精心打造了一套“強化方案”。
要想預防骨密度下降，日常飲食中應攝入足夠的鈣質和維生素D，同時每天曬30分鐘太陽，促進維生素D的合成?？棺栌柧毮茉黾庸橇?，提升骨骼強度和韌性；太極拳、散步、慢跑等有氧運動可改善全身關節(jié)靈活度，預防跌倒。此外，定期進行骨密度檢查，及時發(fā)現并處理骨骼問題，是預防骨質疏松的關鍵。
運動過程中，腦部會分泌大量內啡肽，從而緩解緊張情緒。經常參加團體運動的人，還能通過合作增強社會聯(lián)結，進一步緩解壓力。此外，每天留出5分鐘“感恩時間”，寫下這一天值得感恩的事，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒，讓生活充滿陽光。
煙草中含有上千種有害物質，是一秒率下降的“頭號殺手”，因此建議盡早戒煙。此外，每天進行10分鐘腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊，有助于增強肺功能，讓呼吸更加順暢。
想要提升握力，一是可以每周進行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運動；二是用啞鈴、彈力帶等進行每周3次的抗阻訓練；三是補充蛋白質等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克，為肌肉生長提供充足的原料。
大腦越用越靈活，即便上了年紀也應培養(yǎng)一項或多項可長期堅持的興趣，學習新技能，讓大腦始終保持活躍狀態(tài)。此外，正念冥想能緩解神經壓力，促進腦部代謝廢物排泄，增強腦功能，是守護大腦健康的好方法。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點前入睡，每日睡足7 – 8小時。日常飲食中，少吃高糖高脂以及加工食品，適當多吃深海魚、堅果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質量。同時，減少久坐時間，每周保證3 – 5次中等強度有氧運動，讓身體充滿活力。
積極健康是我們追求的目標，通過了解這6大關鍵指標，及時發(fā)現身體潛在問題，并按照全身強化方案積極行動起來，我們就能更好地守護自己的健康，享受美好的生活。
]]>國人一天吃掉33億元外賣
自2008年成交第一筆訂單至今，中國外賣市場的爆發(fā)式增長形成了獨一無二的“中國現象”。中國飯店協(xié)會的數據顯示，僅2023年，我國餐飲外賣市場規(guī)模約1.2萬億，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天外賣消費近33億元。中國互聯(lián)網絡信息中心數據顯示，截至2024年底，我國網上外賣用戶規(guī)模已達5.45億人，約占全體網民的一半。在全球范圍內，我國已成為餐飲外賣消費最發(fā)達的國家，預計到2027年，市場規(guī)模將擴大至1.96萬億元。
國民生活中，外賣無疑是典型“高頻消費場景”。艾媒咨詢數據顯示，2023年中國餐飲消費者的外賣消費頻次，約33%的消費者平均每天1~2次；14%的人平均每天2~3次；4%達到每天3~4次。2024年，曾被認為不發(fā)達的“下沉市場”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農村地區(qū)市場）中，超六成外賣消費者每周點外賣頻次也超過3次。
無論是中式菜肴，還是異國料理，都能在外賣平臺上找到商家，可隨時下單享用。綜合《中國在線外賣行業(yè)研究報告》和美團數據可發(fā)現，最受中國消費者歡迎的外賣菜品呈多樣化特征，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等均為熱門選項，粉、面類的外賣銷量也大幅提升；口味上，辣味、鮮味最受喜愛。近些年，隨著國民健康意識提升，食物新鮮、營養(yǎng)均衡等需求也成為首要訴求，健康輕食、減鹽減油、小份菜等菜品的推薦頻率有所提高。
中研普華產業(yè)研究院的分析顯示，當下，年輕人仍是外賣主力軍，18~30歲人群貢獻了60%的訂單，便捷性、多樣性和社交屬性是他們選擇的原因，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費的主要場景。其中，37%的訂單發(fā)生在夜間。
外賣成健康“殺手”
美國愛荷華大學公共衛(wèi)生學院發(fā)表的研究指出，與很少點外賣或外出就餐（每周少于1頓）的人相比，常點外賣（每天2頓或更多）的人全因死亡率增加49%，心血管死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。每天點的美味外賣，可能正在暗中傷害身體。
精準“投喂”改變口味。外賣市場為國民帶來了方便快捷、高性價比的口味享受，同時也在左右消費者的用餐傾向。出于經濟壓力和理性消費，多數用戶優(yōu)先關注菜品價格，外賣平臺發(fā)起拼團價、低價套餐、滿減或買贈等促銷活動，誘導消費者過量點餐，餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時，為了提高點單率，平臺會通過歷史訂單、瀏覽時長等大數據分析用戶口味，刻意放大其重復選擇偏好，進行精準“投喂”，易造成菜品選擇單一。
營養(yǎng)結構容易失衡。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授楊月欣分析認為，餐飲外賣的健康隱患直接表現為膳食結構和營養(yǎng)的失衡。因蔬果易氧化變色、封閉配送時間長會影響菜品外觀等緣故，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類、雜糧類的占比偏低。配送時，菜品需持續(xù)保溫，維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素，多酚類抗氧化物質等熱敏感營養(yǎng)素會加速流失。楊月欣強調，建議年輕人適量控制外賣次數，嘗試自己購買食材并烹飪，保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。
高油鹽糖催生慢病。為追求出餐速度與風味，高溫油炸、高鹽高糖調味，堪稱“標準烹飪套餐”，脂肪、鈉可能嚴重超標。比如，中餐的“鍋氣”少不了猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調研報告》披露，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標，單份外賣平均油脂含量達45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿指出，營養(yǎng)失衡、高鹽高脂可破壞機體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風險，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
商家衛(wèi)生隱患很大。曾有多名外賣員分享“最不能點的外賣有哪些”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等都是“重災區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來源不明、操作流程不規(guī)范等問題普遍。今年“3·15晚會”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，消費者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況不少見；麻辣燙店反復使用湯底，細菌超標風險倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強致癌物。蔡駿表示，這些衛(wèi)生問題可直接造成食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細菌性食物中毒，長期攝入可增加慢病風險。
塑料包裝傷害心肺。當下，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時會加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實為內分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應激。北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝指出，長期使用塑料餐具會增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風險，心血管疾病發(fā)病率也會顯著升高。
別讓外賣拖了營養(yǎng)后腿
臨近“6·18年中大促”，外賣市場也愈發(fā)火爆，各種福利、補貼、滿減政策不斷，加上夏季本身是餐飲旺季，消費者點單頻率增加。蔡駿和龔雄輝認為，規(guī)避外賣帶來的健康隱患，需要個人、商家、平臺、政府形成合力。
三步選出合格外賣。點餐前，仔細查看商家的《營業(yè)執(zhí)照》《食品經營許可證》是否齊全有效，以及用戶評價、食安等級、后廚衛(wèi)生如何，優(yōu)選“可堂食”的店鋪。
點餐時，踐行“光盤行動”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”——“3”是指必含蔬菜、蛋白質、谷薯這3類食物；“2”為慎選油炸食品、腌制食品，“1”代表留一條備注，即“少油少鹽少糖”。同時，盡量選擇新鮮、當季食材，謹慎購買冷加工糕點、冷食葷菜、生食海產品等高風險餐品。下單時，建議選擇“無需餐具”并自備一套，避免塑料傷害。
收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現問題要當場拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。如無問題，盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準備“營養(yǎng)補丁”，比如雞蛋、黃瓜、堅果仁等。
商家優(yōu)化自身服務。商家應提升餐品的健康屬性，可遵循“321法則”開發(fā)營養(yǎng)均衡、科學配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費；使用合格的一次性餐具、加上食安封簽，杜絕配送污染。同時，加強食安管理，參與“明廚亮灶”建設，公開后廚的加工過程，接受社會監(jiān)督。蔡駿進一步提出，建議商戶“按時定價”，比如合理提高晚間外賣價格，有助消費者養(yǎng)成三餐定時、少吃/不吃夜宵的習慣。
平臺推廣營養(yǎng)標簽。如今，不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養(yǎng)評級標簽”，并列出營養(yǎng)構成和比例，幫助消費者選出適合自己的食物。就平臺而言，可帶頭推廣這一模式，同時實施“健康商家認證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯(lián)合第三方檢測機構，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風險品類外賣的食品安全情況，并設置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。
專項監(jiān)管筑牢食安。國家出臺專項管理規(guī)范，并完善相關細則，比如《餐飲服務通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標注食用時限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開展專項整治行動，定期抽檢、動態(tài)監(jiān)管，以加強監(jiān)督執(zhí)法，構建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。
]]>肥胖是心血管疾病的主要危險因素之一。肥胖會導致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質水平升高，增加動脈硬化和冠心病的風險。多余的脂肪會使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風。肥胖者體內脂肪堆積過多，心臟負擔加重，容易導致心力衰竭等疾病。
肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過多的脂肪組織會分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來控制血糖水平，進而引起血糖升高。長期高血糖會損害血管和神經，導致糖尿病并發(fā)癥，如視網膜病變、腎病和神經病變等。
肥胖會導致呼吸系統(tǒng)功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風險。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見的睡眠障礙，會導致睡眠時呼吸暫停和低通氣，嚴重影響呼吸系統(tǒng)健康，增加心血管疾病和中風的風險。
肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關，如乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、腎癌等。肥胖會導致體內雌激素和胰島素水平升高，從而促進腫瘤的生長和擴散。
肥胖會增加關節(jié)負擔，尤其是膝關節(jié)和髖關節(jié)，從而導致骨關節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會使關節(jié)受到更多的壓力，長期可能導致關節(jié)變形、移位，引發(fā)關節(jié)炎，導致關節(jié)疼痛、腫脹和功能障礙，嚴重影響生活質量。
肥胖者體能脂質代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過多的脂肪會導致肝臟功能受損，嚴重的話可能會出現肝功能衰竭、轉氨酶升高。
代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅動因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會出現動脈硬化、動脈斑塊形成，進而出現組織缺血。
肥胖會增加消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風險，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過多等問題，容易出現膽囊炎、膽囊結石等疾病。
肥胖增加骨骼關節(jié)疾病的發(fā)病風險，除了骨關節(jié)炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤突出癥。過重的體重會給腰部關節(jié)帶來額外的負擔，長期可能導致腰椎間盤突出。
肥胖對性功能也有影響，這種情況多見于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會導致性欲低下、陽痿早泄。
女性肥胖還可能引起月經失調，甚至閉經、不孕，阻礙其正常的受孕能力。
肥胖可能對心理健康產生負面影響，導致自卑、焦慮和抑郁等情緒問題。很多肥胖患者可能會出現強烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負面情緒，因為他們的外表較差，嚴重者可能表現為不喜歡與周圍人交流，不愿意參加正常的社交活動等。
肥胖影響激素平衡，可能導致多囊卵巢綜合征。該病會影響女性的生育能力和內分泌功能。
肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風險。
肥胖人群更容易出現高尿酸血癥，進而引發(fā)痛風。過多的脂肪會影響尿酸的代謝和排泄。
肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風險，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產檢對于有生育需求的肥胖人群來說是重要措施。
肥胖帶來的健康風險是多方面的，涵蓋了身體的各個系統(tǒng)。為了預防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習慣和適量的運動，控制體重在正常范圍內。如果已經患有肥胖相關的疾病，應積極進行治療和管理，以減輕疾病的進展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過科學的生活方式干預和必要的醫(yī)療手段，可以有效預防和治療肥胖相關疾病，提高生活質量。
]]>1.心臟。美國紐約市西奈山醫(yī)院預防醫(yī)學教授魯斯·盧斯說：“如果體內儲存脂肪的倉庫裝滿了，脂肪就會存儲到心肌細胞間。當多余的脂肪來到心臟時，就會干擾其正常功能?！濒斔贯t(yī)生建議，少吃多運動，想方設法讓消耗掉的脂肪多于攝入的脂肪是非常重要的。
2.肝臟。魯斯說：“肝臟相當于人體的實驗室，很多化學反應在這里發(fā)生。如果這些過程被擾亂，人們就有可能患上糖尿病、高膽固醇和其他疾病?！备鶕绹闻K基金會的定義，當肝臟重量中脂肪的比例超過5%~10%時，人們就患上非酒精性脂肪肝。體重超重的人或患有糖尿病（或高膽固醇）的人患上此病的風險最大。好消息是，肝臟和肌肉中的脂肪是可以消除的。魯斯說：“改變飲食和增加運動量，增強體內代謝功能，有助于減輕體重，消除脂肪肝。”
3.眼睛。脂肪會在角膜周圍堆積，遮蓋住眼睛的前部。這種被稱為角膜環(huán)的疾病常見于老年人群，它的標志是角膜邊緣有一個白色的圓環(huán)。老年人出現“角膜老年環(huán)”，一般不痛不癢，視力也無下降，往往容易被忽視。因此，提醒中老年朋友，平時不妨用鏡子照照，檢查一下自己的眼睛，若發(fā)現在黑眼球邊緣出現“角膜老年環(huán)”，應盡早請醫(yī)生檢查看否患了高血脂癥和動脈粥樣硬化。
4.腹部。過多的腹部脂肪與代謝綜合征之間存在關聯(lián)，會增加人們患上糖尿病、心臟病和中風的風險。紐約勒諾克斯山醫(yī)院的外科減肥醫(yī)生米切爾·羅斯林認為，蘋果體形（腰圍較粗）的人比梨形體形（臀部和大腿粗）的人腹部脂肪更多。因此，這些人患上代謝類疾?。ㄈ缣悄虿。┑娘L險較高，高血壓和冠狀動脈疾病的可能性也較大。減肥和體育鍛煉是減少腹部脂肪的最佳方法。為降低健康風險，美國路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學研究中心門診部主任弗蘭克·格林韋建議，男性的腰圍（腹部脂肪的間接測量方法）不要超過８５厘米，女性的腰圍不要超過80厘米。
除了上述介紹的壞脂肪，魯斯補充說，身體中還有一些部位的脂肪是健康的，不必過于擔心。比如乳房中的脂肪，它屬于皮下脂肪，與內臟中的異位脂肪不同，不會干涉到身體的代謝過程。此外，雙腿以及臀部中的脂肪，也不會對健康造成危害。雌激素是促進這些區(qū)域脂肪堆積的原因。格林韋說：“女性腿部和臀部脂肪是人體儲存能量的一種方式，當她懷孕時，這些脂肪就能被調動起來作為燃料，以支持嬰兒生長和哺乳。因此，如果在正常體重內，不用刻意減掉這些脂肪?！?（生命時報特約記者 田 鶴）
]]>個子高易患某些疾病
近日，美國《公共科學圖書館·遺傳學》上刊登了一項身高和疾病的相關性研究，是這一方面迄今為止規(guī)模最大的研究。美國科羅拉多州立大學安舒茨醫(yī)學院選取了32萬參試者，探究了3290個已知影響身高的基因，以及其與1000多個臨床特征的關聯(lián)。結果顯示，成人身高可能會影響100多種病，其中一些疾病與不良預后和生活質量相關。例如，個子高與較高的房顫、靜脈曲張、周圍神經病變風險有關，高個子女性患哮喘和非特異性神經疾病的風險也會增加。此外，個子高還可能增加足部畸形、糖尿病相關的皮膚和骨骼感染，以及慢性病護理的潛在風險。
上述研究并不是第一個有關身高和疾病的研究。早在上世紀50年代，瑞典就有研究者針對500多萬瑞典人進行了調查分析，結果發(fā)現，身高越高，患癌癥的風險越大。與身高小于160厘米的女性相比，身高大于170厘米的女性，患卵巢癌的風險有所增加。英國皇家學會也有研究稱，個子高的女性，患乳腺癌的風險高出20%，患黑色素瘤的風險增加30%。世界癌癥研究基金會和美國國家癌癥研究所共同發(fā)布的報告也指出，個子高和8種癌癥密切相關，甚至被視為用于篩查結直腸癌的危險因素。
美國夏威夷大學一項持續(xù)近50年的健康分析，得出了一個令人大跌眼鏡的結論——個兒頭越高，壽命越短。美國科學家表示，盡管男性個子矮，不符合女性對男性“高”的期望，但是個子矮的男性體內可能存在與長壽有關的基因。“雖然這一結果不具有絕對性，但是卻為我們提供了身高與壽命之間關系的證據?！?/p>
當然，也不能把個子高當作一個壞處。美國有研究發(fā)現，較高的人患冠心病、高血壓、高膽固醇的風險較低。英國愛丁堡大學的研究也表明，身高170厘米的女性比155厘米的女性，因老年癡呆癥死亡的風險低50%左右。美國紐約市立大學研究發(fā)現，身高168厘米的準媽媽比身高157厘米的準媽媽，出現妊娠期糖尿病的風險低18%~59%?？茖W家推測，矮個子可能與某些童年疾病、壓力和營養(yǎng)不良相關。
身高差異的背后
北京協(xié)和醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師伍學焱告訴《生命時報》記者，在成年前，人想要長高，主要靠長骨的生長。長骨存在于四肢，中間為骨干，兩端為骨骺。在骨干和骨骺之間，夾有一塊盤狀軟骨——骺軟骨，就是臨床影像觀察到的“骨骺線”。骺軟骨生長，既要靠無機鹽、鈣、磷等營養(yǎng)物質，又要靠生長激素、性激素等激素調節(jié)。男性一般在20歲前骨骺線閉合，女性則在18歲前閉合。遺傳、營養(yǎng)代謝障礙、外力損傷、藥物激素使用過量、食用激素食品、骨骼疾病等因素，會導致骨骺線早閉，影響最終身高。那為什么成年后，身高還會影響人們的健康甚至壽命呢?伍學焱認為，主要與以下因素有關：
遺傳因素。人類身高的70%~80%取決于遺傳，一般情況下，父母高，子女也高;父母矮，子女也矮，有侏儒癥、巨人癥等遺傳性骨病家族史的人更是如此。但伍學焱強調，遺傳雖然有影響，但它具有選擇性，并不是絕對因素，后天的飲食、鍛煉、發(fā)育都可能影響最終身高及健康。
基因變異。曾有科學家分析了壽命與身高之間可能存在的關系：矮個子人群的基因受損更少，身材較高的人器官都比較大，整體細胞也比較多，如此一來，細胞變異的幾率也隨之增加。此外，與長壽有關的基因也和長得矮相關聯(lián)。
激素水平。伍學焱表示，身高與人體內的激素分泌有關。個子高的人，普遍在青春期時體內生長激素、生長因子IGF-1分泌更旺盛，更容易刺激細胞分裂和生長，IGF-1與糖尿病、腫瘤有關，會增加罹患癌癥的風險。但是，最終患上癌癥是長久演變的結果，身高增長終止后，生活方式影響也不可忽略。在伍學焱看來，生長激素的分泌，高了不好，低了也不好。生長激素高了，容易增加患結腸癌、糖尿病、心臟病的風險;生長激素缺乏，容易得肝硬化、肺部疾病，出現股骨頭壞死或脊柱滑脫。
供血強弱。身高不同，心肺供血功能也不同。挪威特羅姆瑟大學的一項研究顯示，個子高的女性心臟泵血距離更長，容易導致血流減少、血栓風險升高。若血壓僅僅上升2毫米汞柱，冠心病發(fā)病率就會增加50%，腦卒中發(fā)病率增加60%。當然，個子矮也不全然都是好處，研究發(fā)現，某些矮個子基因與低密度脂蛋白膽固醇水平升高、葡萄糖耐受程度降低有關。
意外傷害。若兒童身高不夠，在攀高時，可能由于夠不到而引發(fā)外傷，或在室外被長凳、灌木等遮擋，難以被司機觀察到，容易發(fā)生車禍。但身高太高，尤其成年后身高太高，容易重心不穩(wěn)，在做對抗性運動時，可能因重心太高而跌倒，引發(fā)意外傷害。
別對高矮有太多執(zhí)念
身高的調控約70%由先天因素決定，30%
可后天人為把控?！吨袊鴥和砀吖芾憩F狀調研報告》顯示，我國超過五成兒童目前未達到遺傳身高，近八成兒童的未來身高達不到父母預期。伍學焱說，盡管我們還不能改變基因，但可掌控的后天因素也高達1/3，有不小的可操作空間，家長可以為孩子抓住“長個兒”的最佳時期。
嬰幼兒和青少年階段是長個兒的“黃金期”。伍學焱認為，應從營養(yǎng)、睡眠、運動等多方面下功夫。做到營養(yǎng)均衡，保證優(yōu)質蛋白的攝入，每天一杯奶、一個雞蛋是增高的秘訣;青少年應堅持每天至少1個小時的戶外運動，對刺激生長激素的分泌有重要作用;80%的生長激素是在睡眠中產生的，因此兒童青少年每天至少要有8個小時的睡眠;經常曬太陽能促進維生素D合成，有利于長高。家長應定期給孩子測量身高，如有生長發(fā)育問題，要盡早到兒科或內分泌科咨詢檢查。
伍學焱強調，據《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，我國18歲~44歲的男性和女性平均身高分別為169.7厘米和158厘米。鑒于當今社會對高個子執(zhí)著的現象，人們也許會關注自己是否達到平均身高?？墒聦嵣希砀卟淮硪磺?，擁有健康的身體才是最重要的，“長身體”并非只是“長個兒”，不要因過高和過矮而自卑。
伍學焱認為，上述研究從科學角度證明了身高并非越高越好，也在一定程度上為矮個子“正了名”。他希望，高個人群看到上述研究不要焦慮，應考慮如何健康生活、積極防病，相對身高來說，體重、腰圍、肌肉力量等指標更重要。矮個人群要遵從生長發(fā)育規(guī)律，成年后長個兒效果有限，不要因盲目追求增高而迷信藥物或手術，被一些非法機構欺騙。若是為了所謂的“長個兒”“抗衰老”，進行一些非生理性的、人為的激素補充，可能會帶來諸多疾病甚至癌癥風險。
]]>55歲是健康關鍵點
美國布里格姆婦女醫(yī)院研究人員對多個種族的中年婦女進行了為期20年的跟蹤研究，包括健康狀況測量、實驗室測量和影像學評估，通過比較55歲女性的評分與其10年后的評分，確定影響中年女性身體變差的因素。
結果發(fā)現，在55歲時，約20%的女性經歷了健康水平臨床意義的重大下降?；€身體健康和功能差、體重指數高、受教育程度低、吸煙、慢性?。ㄌ悄虿 ⒏哐獕?、心血管疾病、骨關節(jié)炎和骨質疏松癥等）、抑郁癥，都與身體綜合評分下降有關?！?5~65歲是關鍵的十年?！毖芯咳藛T表示：“這一時期可能會決定她們未來的健康道路。好消息是，大部分中年女性身體狀況良好，但風險較高的女性不可大意，一定要有針對性地干預，以回到健康軌道?！?/p>
世界衛(wèi)生組織曾將“老年人”定義為60歲以上人群，而西方一些發(fā)達國家則認為65歲才是分界點。根據現代人生命狀況，世界衛(wèi)生組織提出了人生階段年齡的新劃分：44歲以下成年人為青年；45~59歲為中年；60~74歲為年輕的老年人，75歲以上才是真正的老年人。不難發(fā)現，55~65歲這個階段是中年過渡到老年“承上啟下”的十年，身體狀況會直接影響晚年健康。
中南大學湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任唐文彬表示，女性到了55歲，卵巢功能已逐漸衰退，大部分人已絕經，失去了雌激素對血管的保護作用，內分泌水平斷崖式下降，身體更容易被各種疾病侵襲，常見的有心血管疾病、骨質疏松、乳腺癌等。
過了55歲，男性也面臨著一道坎。男性進入更年期雖然比女性晚一些，但持續(xù)時間更長，有的甚至持續(xù)到70歲左右。這個階段，男性體內雄激素水平下降，容易代謝紊亂、發(fā)福，出現記憶力減退、疲勞、頭暈心慌甚至渾身不適等癥狀，患前列腺疾病和心腦血管疾病的風險增加。美國心臟學會發(fā)現，45~64歲的人群，尤其是男性，更容易被卒中擊倒。
六因素消耗晚年健康
人到中年，各器官功能開始走下坡路，55~65歲之間，身體機能下降得較快，體力也開始逐漸變差。南方醫(yī)科大學第三附屬醫(yī)院體檢中心副主任姚海延強調，此時預防各種危險因素更為重要，是防病和抗衰老的關鍵時期。
身體功能差。美國弗吉尼亞州聯(lián)邦大學公布的一項研究顯示，美國人身體越來越差，健康問題主要集中發(fā)生在50歲左右。近年來，我國居民人均壽命雖然穩(wěn)步上升，居民健康素養(yǎng)也達到新高，但是不同年齡段的情況存在較大差異。從預期健康壽命來看，55~65歲人群健康風險較大。
內臟脂肪多。歐洲一項研究表明，35~40歲是女性發(fā)胖的高峰期，男性則在40~45歲最易發(fā)胖。55歲后，人體基礎代謝率越來越低，胖起來很容易，減肥卻很難。再加上這一階段的人普遍壓力大、應酬多、睡眠差，更易出現“啤酒肚”。而內臟脂肪過多，會增加心腦血管疾病的發(fā)病率，例如高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病、心臟肥大，甚至致癌。
教育程度低。英國一項研究發(fā)現，65歲時，與受教育水平最高（12年及以上）的人群相比，受教育水平最低（9年及以下）的人群無殘障預期壽命少了1.7年（女性）和1.1年（男性）。復旦大學附屬華山醫(yī)院通過對比上海地區(qū)20年的數據發(fā)現，中國老年人，尤其是低學歷老年人的癡呆癥患病率和發(fā)病率呈上升趨勢。
有吸煙習慣。過去30年，全球吸煙引起的死亡人數超過2億。我國有超過3.5億煙民，初次吸煙的平均年齡只有19.7歲。近年來，隨著電子煙的流行，吸煙更是成為一種“新時尚”。有研究發(fā)現，哪怕吸煙1天也對身體有害，吸煙5年可致肺炎，吸煙30年癌細胞可能早已攻破免疫系統(tǒng)。據統(tǒng)計，肺癌患者中，90%以上男性和80%以上女性有吸煙史。
慢性病高發(fā)。據全國死因監(jiān)測系統(tǒng)數據，60歲以上人群高血壓患病率高達58.3%，糖尿病患病率高達19.4%，75%以上老年人至少患有1種慢性病。65歲以上老年人死因前三位分別是心血管疾病、腦血管疾病和惡性腫瘤，占到老年人群死亡的70%以上。此外，骨質疏松的發(fā)病也與年齡密切相關，50歲以上的男性、45歲以上的女性是骨質疏松的高發(fā)群體。
抑郁心態(tài)差。世界衛(wèi)生組織指出，抑郁癥發(fā)病率高峰為老年人群，其中55~74歲女性患病率高出7.5%。一旦進入更年期，或是退休后，無論男女都會出現不同程度的敏感、緊張、多疑，甚至會產生孤獨、恐懼感。長期下去，容易患上抑郁癥，進而增加罹患糖尿病和心血管疾病等身體疾病的風險。
好習慣延長健康壽命
唐文彬認為，中年人的健康應盡早干預，甚至30歲就要開始。即便到了中老年，步入退休生活，也不能放棄改善健康狀況，通過合理運動和調整心態(tài)，完全可以延緩衰老進程。只要把握好55~65歲這10年，就有助于晚年幸福，享有更多的健康壽命。
飲食清淡點。中年上班族每天工作繁忙，應酬也不少，飲食方面應注意以清淡為主，盡量少吃高鹽、高脂肪食物。五六十歲的中老年應注意預防肌肉流失，不能吃得太素，要適當多補充優(yōu)質蛋白質，牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等都是不錯的來源，有助提高免疫力。
堅持好習慣。保持良好的生活習慣，睡前盡量不刷手機，每天睡眠不少于7小時；盡早戒煙戒酒；注意保暖，尤其換季時，要預防感冒；平時多外出活動，曬曬太陽，有助于體內維生素D的合成，預防肌少癥，維持骨骼肌健康。
控制高體重。研究顯示，50歲以上的中老年人體重指數（體重公斤數/身高米數的平方）在18.5~24之間，更容易長壽。55歲以上的中老年人要注意控制腰圍。女性腰圍超過85厘米，男性腰圍超過90厘米，就屬于肥胖。建議將體重指數控制在18.5~24之間，65歲以上老年人可略高些，但不應超過25。適量運動，但不要進行劇烈運動。50歲以下的中年人，在進行騎行、打球、有氧操、瑜伽等有氧運動的基礎上，可結合一些力量型的器械訓練。50歲以上者盡量不猛練，不做爆發(fā)型運動，可根據自身情況選擇散步、慢跑、太極拳、跳舞等。
心態(tài)要平和。退休后應保持積極社交，多結交新朋友。上了年紀也不要放棄學習的機會，可以嘗試新的興趣愛好，培養(yǎng)一個藝術或運動方面的技能。心理上要學會做“加減法”，少一些欲望，多一些平淡。面對變故應盡量保持平常心，避免情緒波動。遇到煩惱，應該多跟家人、朋友傾訴，必要時尋求專業(yè)的心理咨詢服務。
體檢不能忘。建議45歲以上女性和50歲以上男性每年做一次常規(guī)體檢，并根據自身狀況，有針對性地補充一些項目，如心血管檢查、腫瘤篩查、骨密度檢查等。提前了解心腦血管疾病的征兆，比如突感胸前區(qū)疼痛、煩躁不安、大汗淋漓、呼吸困難等，以便能及時識別、盡快就醫(yī)。
]]>過多的鹽（鈉鹽）會升高血壓，而高血壓是發(fā)生心臟病和中風的首要危險因素。同時，高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數人都吃鹽太多，而中國是“重災區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據最新調查，中國人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。
少吃鹽，應該成為健康共識，而下面幾類人更要少吃鹽。
1、經常頭疼的人
有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發(fā)現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。想想你突然頭疼的經歷，是不是那天的菜鹽放多了？
2、容易水腫的人
人體內的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關。有研究表明，鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對女性來說，月經前幾天，情況會更加明顯。
3、腸胃不好的人
攝入大量含鹽量高的食物會使胃里保護性黏液的黏度降低，從而降低它對胃壁的保護作用，使胃壁更容易受到傷害，導致胃病的發(fā)生。長期大量攝入高鹽量的食物也會增加患胃癌的風險。
4、皮膚差的人
由于滲透壓的作用，當攝入大量鹽以后，身體中的水分會減少，排出身體的水分會增加，從而會導致皮膚缺水，不利于保濕。
5、慢性咽炎的人
過量的鹽會導致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經常發(fā)炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅果炒貨也要少吃。
6、腎病和高血壓患者
腎臟是鈉排出體內的必經通道，鹽分攝入過量會加重腎臟的負擔。而過量鈉也會引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。
7、骨質疏松的人
有句話說得好：“少吃鹽等于多補鈣。”當鹽分攝入量過多的時候，身體會努力把多余的鈉排出，但同時也會增加尿鈣的排出量。這會加重骨質疏松。
那么問題來了，我們炒菜時控制不住自己顫抖的雙手，到底該怎么減鹽呢？
烹飪和準備食物時，少放鹽，同時減少使用咸的醬料和調味品（如醬油、湯料或魚露）。
做菜的時候，適當使用酸味調料，增加你對咸味的敏感度。同時少用甜味調料，因為甜味會掩蓋咸味。
最后放咸味調料。這樣調料能停留在食物表面，減少用量。
避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
使用罐裝或干燥的蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。
不在餐桌上擺放鹽和咸的調味品，避免養(yǎng)成添加它們的習慣。
閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標簽，選擇鈉含量低的產品。
（作者為中國營養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主 吳佳）
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